Como facer táboas para a perda de peso: consellos e trucos para principiantes

Se queres aumentar a prensa, fortalecer os músculos principais do núcleo, apretar o abdome, aplanalo, fortalecer os músculos dos ombreiros e dos glúteos, a táboa axudarache.

É difícil crer que un exercicio diario pode mellorar a túa forza, forma, estado de ánimo e moito máis? Pero é certo! Esta pose ten moitos efectos positivos no teu corpo. Aínda que non é o exercicio máis sinxelo, se o fas regularmente, beneficiaráste de por vida.

No ioga, a pose da táboa ou phalakasana é unha pose para desenvolver a forza xa que engancha todos os principais músculos do tronco, ombreiros, pescozo, músculos das costas, glúteos, cuádriceps e abdominais. A táboa tamén se coñece como pose isométrica. Contrae os músculos e obrígaos a manter unha posición predeterminada. Estás parado no bar e o teu corpo está a traballar.

Este é o exercicio máis popular en todos os programas de fitness e non require máquinas, equipos, pesas libres e ximnasio. Todo o que necesitas é o teu corpo, ganas e resistencia, e incluso podes facelo na casa!

A táboa axuda a acelerar o metabolismo, mellorar a circulación sanguínea e o exercicio é apto para todos: tanto para principiantes como para avanzados, tanto homes como mulleres. Podes atopar este exercicio en ioga, pilates, stretching, musculación.

Un exercicio estático aparentemente sinxelo só o parece. Despois de estar un minuto no bar, verás que o tempo non pasa tan rápido. Por certo, o récord mundial é de 8 horas, 1 minuto e 1 segundo para os homes. Récord feminino - 3 horas 31 minutos. Entón tes algo polo que esforzarte. Agora todo está ben.

Propiedades útiles da barra para a saúde e a perda de peso

O exercicio non só tensa os músculos, senón que tamén ten un efecto preventivo e curativo sobre certas enfermidades. Se o exercicio se realiza de forma sistemática, o efecto está garantido. A táboa pode:

• previr e eliminar as primeiras manifestacións da osteocondrose da columna cervical e lumbar;
• mellorar significativamente a postura;
• aliviar a dor na columna;
• estimular a circulación sanguínea;
• acelerar o metabolismo;
• Queimar calorías.

Teña en conta que os dous últimos puntos indican que este exercicio contribúe á perda de peso.

Que músculos traballan

Durante a execución da barra estándar (clásica), traballan os seguintes músculos:

• músculos rectos e transversais abdominais;
• bíceps, tríceps, deltoides;
• Músculos paravertebrais da columna lumbar;
• bíceps, cuádriceps, isquiotibiais e pantorrillas;
• músculos das nádegas;
• músculos das costas e do peito.

Propiedades beneficiosas

1. Fortalece os músculos do núcleo. Se estás tentando aumentar a forza do núcleo, esta pose é a máis beneficiosa porque se dirixe a todos os grupos musculares dos teus abdominales. . . e pensaches que só hai abdominales nos abdominales? A táboa non só adestra os músculos abdominais, senón tamén os músculos estabilizadores e os músculos abdominais laterais, que son responsables da postura da cadeira e dos músculos da columna vertebral.
2. Os músculos fanse máis pronunciados. A táboa tamén traballa os músculos dos ombreiros, peito, pernas e costas. Ti tamén medrarás. A funcionalidade desta pose, combinada coa tensión isométrica, axuda a que os músculos de todo o corpo se "sequen" e sexan máis pronunciados.
3. Acelera o metabolismo. Ademais de aumentar a forza e unha boa figura, a forza muscular e a masa, que aumentan co movemento correcto, teñen outra gran propiedade: un metabolismo acelerado! Cando aumentas a masa muscular, aceleras o teu metabolismo en repouso, o que che permite queimar máis calorías.
4. Prevén a dor nas costas. A medida que os teus abdominales se fortalecen, o teu corpo terá que depender menos dos músculos das costas para manter a túa postura. En lugar dos músculos das costas, os músculos do núcleo, que se usan en todos os exercicios e traballos, agora están a traballar, o que reduce a probabilidade de dor nas costas.
5. A túa postura mellora. A mellora da postura conséguese a maioría das veces mellorando a saúde e a forza dos músculos das costas e do núcleo. Cando asumes a posición da táboa, as costas, o pescozo, os ombreiros e os abdominales traballan para manter o corpo no seu lugar de forma orgánica.
6. Mellora da coordinación. Manter a pose isométricamente estimula a mellora da coordinación e do equilibrio en xeral. A medida que aprendes a facer a táboa con habilidade, tamén poderás manter unha postura erguida de forma máis eficaz e constante.
7. Mellora a saúde das articulacións e dos ósos. A táboa permítelle adestrar con pesos pesados mentres reduce os efectos incómodos e negativos asociados a exercicios como correr e saltar. Estar de pé nesta postura crea un novo óso vivo que axuda a construír ósos máis sans e fortes. A actividade física durante o adestramento tamén mellora o fluxo sanguíneo ás articulacións e as fai máis flexibles. Reduce a fricción.
8. Mellora o estado de ánimo e reduce o estrés. Realizar a táboa, como calquera outro exercicio, fomenta a liberación do composto neuroquímicamente activo endorfina. A endorfina mellora o estado de ánimo e crea unha sensación de alegría e tamén axuda a reducir o estrés. Esta pose tamén pode liberar a tensión xa que este exercicio dálle ao corpo a oportunidade de estirarse.

A xulgar polo número de vantaxes da súa implementación, non é difícil entender por que é tan popular.

Tanto se estás comezando como se estás engadindo un minuto ao teu tempo nesta pose, recorda que a calidade sempre é máis importante que a cantidade ou a duración. Unha vez que a túa postura "se derrube", debes parar, facer un descanso e tentalo de novo o seguinte día ou serie.

Técnica de execución correcta

O algoritmo para realizar o movemento é moi sinxelo, pero aínda así presta atención ás pequenas cousas, aprende a estar correctamente na barra, a técnica competente é a clave do éxito.

• Déitese boca arriba. Coloque os cóbados no chan á altura dos ombreiros. Coloque os antebrazos no chan. Os brazos dobrados deben formar un ángulo de 90 graos. Estira as pernas e agora apóiase sobre os dedos dos pés e dos antebrazos. Os pés pódense colocar xuntos ou separados ao ancho das cadeiras. Asegúrate de que os cóbados estean debaixo dos ombreiros.
• Contrae e estira todo o corpo. O teu corpo debe estar en liña recta de pés a cabeza.
• Non dobres a columna, non levantes a pelve;
• Apretar a prensa;
• A respiración é uniforme e tranquila.

Hai moitas variacións deste exercicio. Pero se dominas a técnica de realizar a táboa clásica, non hai problemas con outras opcións.

Erros comúns

• Levante a pelve por riba do nivel da cabeza. A posición real da barra é violada. A que leva isto? Este é o erro máis común. A xente adoita sentirse tentada a levantar as cadeiras porque lles permite manter a pose máis tempo. O problema é que cando levantas as cadeiras, a maior parte da carga cae sobre os teus ombreiros e a pose perde o seu significado. Este erro leva ao desenvolvemento de dor nos ombreiros e nas costas. Manteña as cadeiras en liña recta entre os talóns e os ombreiros.
• Distracción na rexión cervical. Músculos do pescozo sobrecargados. Durante a execución, o pescozo debe manterse nunha posición neutral: a cabeza non debe baixar nin subir. Imaxina que tanto a cabeza como o pescozo forman parte dunha liña recta formada polo resto do teu corpo. Se o pescozo non está nesta liña e a cabeza está inclinada cara arriba ou cara abaixo, é máis probable que experimentes dor na parte superior das costas ou no pescozo.
• Levante os cóbados cara ao lado, conecte os dedos ao peche e baixe a cabeza por debaixo do nivel desexado. Como resultado, os ombreiros están menos implicados e o sangue flúe á cabeza. Manter as mans xuntas reduce a eficacia da pose. Cando as mans están xuntas, os músculos abdominais traballan menos. Manteña sempre os brazos separados, esténdeos en liña recta dende os cóbados e manteña as mans no chan.
• flexión na parte baixa das costas. Se continúas parado nunha pose con tal erro, podes ter problemas coa parte baixa das costas. Cando dobras as costas, o peso do teu corpo deixa de esforzar os músculos, en cambio as vértebras e as conexións entre elas aguantan a carga. Este erro leva a dor lumbar. Corrixe o erro xirando lixeiramente a pelve. Isto endereitará as costas. Tamén é útil para tonificar as nádegas.
• As cadeiras están demasiado baixas. Se as cadeiras baixan demasiado, todo o seu peso corporal descansará nas vértebras inferiores, aínda que os músculos do núcleo deberían estar traballando. Parece que apoiarse nas costas é máis fácil que apoiarse nos músculos, pero entón o exercicio perde o seu sentido.
• As costas redondeadas son un sinal de que os teus ombreiros están encorvados. As persoas ás veces cometen este erro para compensar a parte superior do corpo débil. A falla permite que as persoas cun torso débil manteñan unha pose por máis tempo, debido ao endurecemento excesivo dos músculos das costas, do pescozo e dos ombreiros. Para corrixir este erro, move os ombros cara abaixo, lonxe das orellas. Os músculos do trapecio e da parte media das costas (parte superior das costas) deben estar tensados para evitar o redondeo das costas.

Consellos para principiantes

Realice o exercicio nunha colchoneta ou toalla de ioga para que o chan duro non faga que os cóbados sexan incómodos. Antes de facer exercicio, quente estirándose durante tres minutos ou facendo algúns exercicios sinxelos. Os primeiros días só estás na barra durante 20 segundos. Isto é suficiente para un principiante. Para facilitar o exercicio, separa os pés ao ancho das cadeiras.

Se non te sentes completamente cómodo mesmo nesta posición, faino desde os xeonllos.

Despois duns días, a medida que os músculos se fortalecen, complica a barra desde os xeonllos estirando unha perna e suxeitandoa no peso. Manteña durante 30 segundos e despois cambia de perna. Despois de completar o exercicio, recomendamos tomar Balasana - a pose dun neno. Isto alivia a tensión e relaxa os músculos do núcleo.

É posible facer a barra durante a menstruación?

Definitivamente si. Podes facer moitas cousas durante a menstruación, especialmente deportes. Algunhas mozas poden usar os días críticos como escusa para non estudar, senón para deitarse no sofá pasando revistas e ofrecéndose uns bolos. Pero non o farás. Se tes unha caída catastrófica de forza e estado de ánimo durante este tempo, é mellor diminuír o ritmo co teu adestramento. E se os días críticos non son tan críticos para ti, entón mantéñase no poste da saúde.

Canto tempo tes que estar na barra para perder peso?

Non estás seguro de canto tempo manter a Plank Pose? Manteña ata que teña problemas para manter a técnica adecuada, ou mantén a posición ata que sinta que os músculos comezan a doer e o seu corpo comeza a tremer; despois manteña durante outros 5-10 segundos.

Se esta é a túa primeira vez nesta pose e podes estar de pé un minuto facilmente, parabéns. Estás nun estado físico satisfactorio. Pero se es totalmente novo neste deporte, podes comezar con 10 segundos e facer cinco repeticións ao día. Despois dun tempo, a medida que os músculos se fortalecen, fai 4 roldas de 30 segundos, aumentando a duración do exercicio en 1 segundo cada vez.

Lembra que a técnica é fundamental. É mellor estar de pé durante 20 segundos cunha forma perfecta que 40 segundos coa parte inferior das costas arqueada.

Plancha todos os días, pero descansa un día á semana.

Pero debes entender que todo depende das capacidades do teu corpo. Cando comeces a adestrar e avaliar a túa forza, podes elixir a mellor opción e tempo, e quedarás nesa posición con beneficios para a saúde e alegría.

Cando é mellor facer a táboa para a perda de peso depende de ti. Despois de todo, é bo porque non require nada máis que o teu corpo e un pouco de espazo. O deporte pódese facer pola mañá, pola noite e durante o día, pero non debes facelo inmediatamente despois de comer e inmediatamente antes de durmir.

Como permanecer máis tempo na táboa

Cun adestramento regular, podes estar máis tempo e tecnicamente mellor no poste. Pero tamén son importantes outros puntos:

• Calzado e roupa cómodos. Con iso en mente, póñase cómodo. Non te distraes coa correa de ombreiro cortada da parte superior nin as zapatillas de deporte escorregando.
• Unha alfombra ou toalla o suficientemente suave que che permite permanecer máis tempo na pose. Finalmente, a dor dun chan duro que se sente no cóbado pode facer que se dea por vencido prematuramente.
• Cuarto ventilado. Necesitas osíxeno.
• encender a música
• Manteña a calma, apague o teléfono, teña coidado de non distraerse accidentalmente.
• Motívase mentalmente. Palabras: "O meu corpo está a traballar, os meus músculos están cada vez máis fortes, estou quedando máis fermosa! "funciona moi ben.
• Fai un quecemento antes de facer exercicio.
• Usa un cronómetro. Ver aumentar os segundos é motivador.

Opcións de táboas populares: técnica, matices e diferenzas

clásico

Deberías estar apoiado nos teus dedos dos pés e dos antebrazos. Os brazos están dobrados nos cóbados nun ángulo de 90 graos, os antebrazos están paralelos entre si. O teu corpo é unha liña recta de pés a cabeza. Tensa as nádegas e os músculos das pernas. Non baixes a pelve, non levantes nin baixes a cabeza. A respiración é uniforme.

Brazos cheos ou rectos

Estire os brazos e levante as cadeiras, mantendo as mans no chan. Esta táboa pode parecer aínda máis fácil para algunhas persoas cunha parte superior do corpo máis desenvolvida. Esta variedade fai que os ombreiros sexan máis estables que os clásicos. Os dedos deben estar ben separados e o dedo medio debe estar apuntando en liña recta cara adiante. Dobra o interior do cóbado cara adiante para contraer o bíceps.

Lateralmente

Déitese no seu lado dereito e coloque os pés uns sobre os outros. Coloque o cóbado inferior dereito directamente debaixo do ombreiro dereito e levante a coxa do chan para formar unha liña recta. Debe sentir tensión na zona da cintura. Estende o brazo esquerdo cara ao teito ou apóiao na coxa esquerda. Manteña esta pose durante uns segundos, despois repita o mesmo no outro lado esquerdo do corpo. Se cres que un lado do teu corpo é máis forte que o outro, fai un número igual de repeticións en cada lado para facelos igualmente fortes.

Lateralmente con elevación de pernas

Se podes manter a táboa lateral durante un minuto, podes probar esta variación. Levántase nunha posición de tablón lateral e mantén a posición, levante a perna superior do chan uns polgadas, despois tensa os músculos, controlando o movemento da perna e báixaa cara atrás. Fai 10 repeticións e despois repite no outro lado.

Lateralmente coa baixada das cadeiras

De pé nunha táboa lateral, baixa a pelve sen tocar o chan, despois volve á posición inicial. Que dá? Aumento da carga en oblicuo.

Elevacións de pernas completas

Comeza nunha posición de táboa completa, coloque as mans no chan e manteña as cadeiras e os abdominales apretados. Levanta unha perna e aperta as nádegas. Manteña a perna no aire durante uns segundos, despois pasa á outra perna e fai o mesmo. Non é necesario levantar as pernas moi alto, é importante estiralas de ti. Fai 10 repeticións en cada perna.

Voltando atrás

Para sentarse no chan. Poña as mans no chan e retíraas un pouco. Levante a pelve. As palmas das mans deben estar estrictamente debaixo dos ombreiros. Opara nas palmas das mans e os talóns. Apreta o teu corpo, debe formar unha liña recta.

En fitball

Realizamos a clásica prancha, pero levantamos as pernas coa axuda dun fitball. O balón está debaixo dos teus pés.

exército ou dinámico

Comeza na posición básica de táboa cos antebrazos no chan. Agora empurra coa man dereita primeiro e despois coa man esquerda e póñase nunha posición de táboa completa. Despois diso, báixase de novo ata a posición básica, comezando de novo polo lado dereito. Fai 10 repeticións a cada lado - 10 repeticións á dereita, despois 10 repeticións á esquerda.

Escalador ou axeonllado

Comeza nunha posición de plancha completa, despois aperta os abdominales e tira do xeonllo dereito cara ao peito cos abdominales inferiores. Volve a perna dereita á posición inicial e repite o exercicio para a perna esquerda. Repita o exercicio 20-30 veces cos dous xeonllos. Podes facelo rápido ou lento, o principal é a técnica correcta, porque iso é máis importante que a velocidade.

Con toques alternados de ombreiros

Comeza nunha posición de plancha completa, mantendo as cadeiras o máis estables posible. Colle o ombreiro esquerdo coa man dereita. Volve a man dereita á súa posición orixinal e despois toca o ombreiro dereito coa man esquerda. Repita este exercicio 20-30 veces.

Pero agora que sabes moito máis sobre a barra que antes, estás a preguntar cantos quilos podes perder coa axuda do exercicio? Pode que te decepcione a resposta, pero a menos que crees un déficit calórico na túa dieta, este programa de queima de graxa de 30 días tampouco che axudará a perder peso. Axudará a fortalecer os músculos, facelos máis fortes. Se queres perder peso, comeza a queimar máis calorías das que gastas. Cando se trata de perder peso, funciona unha simple regra matemática: se se gañou máis do que se perdeu, todo o exceso vaise á graxa corporal. Gustaríame que aprendamos a aforrar diñeiro almacenando graxa nos nosos corpos! Realiza a táboa combinándoa con estes consellos:

Consellos útiles para adestrar e perder peso

• Coma ovos no almorzo. Comer ovos pola mañá ten moitas propiedades positivas, unha delas é a perda de peso acelerada. Se substitúes o pan que moitas persoas almorzan por ovos, perderás máis calorías e graxa ese día e sentiráste máis cheo.
• Beba café (preferentemente negro). O café contén unha gran cantidade de antioxidantes e ten moitos beneficios para a saúde. A cafeína contida nunha cunca de café acelera o metabolismo nun 3-11%. Non obstante, o azucre ou outros ingredientes ricos en calorías non se deben engadir ao café, xa que isto anulará completamente os seus beneficios.
• Elimina os azucres ocultos da túa dieta. O azucre é un dos ingredientes máis nocivos na dieta humana actual. Moitas persoas consomen demasiado azucre. Os estudos demostraron que tanto o azucre como o xarope de frutosa están ligados a un forte risco de obesidade, diabetes e outras enfermidades cardiovasculares. Se queres perder peso, elimina o azucre da túa dieta. Preste atención ás etiquetas dos envases, incluso os chamados alimentos "saudables" poden conter moito azucre.
• Coma menos carbohidratos procesados. Os carbohidratos refinados ou procesados atópanse na pasta e no pan branco. Estes carbohidratos adoitan estar feitos de grans que foron desposuídos de todos os outros nutrientes, como proteínas e graxas. Estes tipos de carbohidratos provocan picos de insulina. Os aumentos de insulina estimulan a fame e o desexo de algo doce. Os carbohidratos refinados están intimamente ligados á obesidade. Se comes carbohidratos, cómaos enteiros, con fibra natural.
• porcións de control. O control das porcións ou contar calorías é moi útil. Contar calorías en cada comida axudarache a motivarte a perder peso. Calquera cousa que che permita saber máis sobre a túa comida é útil.
• Coma máis proteína. A proteína é o máis importante para perder peso. Comer alimentos ricos en proteínas acelera o teu metabolismo, o que che permite queimar 100 calorías adicionais ao día. Ao mesmo tempo, o alimento en si contén 400 calorías menos das que comerías normalmente. Ademais, perdes as ganas de noite e as ganas de doces.
• Engade proteína de soro de leite á túa dieta. Se estás loitando para engadir proteínas suficientes á túa dieta, comeza a tomar un suplemento de proteína en po para obter proteínas suficientes.
• Coma alimentos "auténticos". Se queres ser unha persoa saudable, debes seguir unha dieta de alimentos integrais. Estes alimentos son abundantes, difíciles de comer en exceso e é moi difícil engordar cunha dieta como esta se a maior parte da súa comida está sen procesar.

Exemplo de dieta diaria

• Almorzo: 2 rebandas de torrada de trigo integral + 2 ovos duros + salsa picante (opcional)
• Merenda: 1 cunca de froitas, arándanos por exemplo + un puñado de froitos secos;
• Xantar: 100 g de salmón + aguacate + 1 pan integral + 1 vaso de verduras;
• Merenda da tarde: brócoli e coliflor + 2 culleradas de iogur sen azucre;
• Cea: 130 g de bisté magro + cenorias cocidas + coles de Bruxelas + 1 cullerada de aceite de oliva;
• E á noite (posible durante unha hora) 150 g de queixo cottage (sen azucre, por suposto).

Que máis podes facer para perder peso máis rápido?

exercicio aeróbico

O exercicio aeróbico (cardio) é unha boa forma de queimar calorías e mellorar a túa saúde física e mental. O cardio é especialmente eficaz para eliminar a graxa da barriga, graxa insalubre que se acumula arredor dos órganos e causa enfermidades.

entrenamento con pesas

Isto acelera o teu metabolismo e evita que perdas masa muscular. Por suposto, é importante non só perder graxa, senón tamén construír músculo. Polo tanto, o adestramento de forza é esencial.

Adestramento por intervalos de alta intensidade

Ao non pasar moito tempo facendo exercicio, aceleras o teu metabolismo, aumentas a resistencia e queimas calorías extra.

A táboa desenvolve o sentido do equilibrio e adestra a forza de vontade e o carácter. Permanecer nela uns segundos máis cada día e non rendirse, constrúe o teu carácter e faise máis forte. Quizais este exercicio sexa o inicio dun corpo bonito e atlético do que estarás orgulloso.