A nutrición adecuada para a perda de peso comeza a interesarnos no momento en que entendemos que facer dieta non axuda. As dietas non axudan, é un feito. Por que? A resposta reside nas prohibicións e restricións que abundan tanto nas dietas modernas como nas coñecidas "comprobadas ao longo dos anos". A dieta adecuada para a perda de peso debe ser variada, sa e nutritiva, por raro que pareza. Hai varios principios básicos de tal dieta. E tamén unha chea de malentendidos, xuízos errados, historias de superalimentos fantásticos, listas negras de "alimentos nocivos" e historias da súa marabillosa rehabilitación.
Antes de iniciar unha conversa sobre nutrición, cómpre entender que o balance de nutrientes básicos (proteínas, graxas e hidratos de carbono) cambiou moito cara ao compoñente de hidratos de carbono nos últimos anos, concretamente nos últimos 25-30 anos. Ao mesmo tempo, non tes que esforzarse moito e calcular: só tes que ir a unha tenda e mirar os escaparates con doces. Ocupan case a cuarta parte do espazo comercial. E o primeiro paso para cambiar a unha dieta adecuada de adelgazamento é eliminar completamente o azucre na súa dieta diaria. Parece asustado, non si? ¿Sabes por que? Porque a adicción ao azucre está relacionada coa adicción ás drogas.
- Ben, comezou. . . - dirá alguén, decepcionado, - De novo prohibicións e restricións!
Uns minutos da túa atención e estarás de acordo en que cortar o azucre pode ser un gran avance para mellorar a saúde do teu corpo e, como resultado, perder peso.
Necesitamos hidratos de carbono, por suposto. Pero cal? Todos escoitamos falar de hidratos de carbono rápidos e lentos. Precisamos outros lentos. Pratos feitos de cereais, fariña de trigo integral, verduras. . . As froitas e as bagas están cheas de hidratos de carbono máis rápidos, pero é mellor comer froitas e bagas que mercar doces en pastelerías. Moitos nutricionistas propoñen renunciar de xeito decidido e brusco a carbohidratos de calquera tipo e reducir o seu consumo a 20-50 g ao día. Unha transición tan pronunciada do habitual ao útil pode levar a mareos, perda de enerxía, mal humor e a crenza de que non é tan útil e que é a dieta adecuada.
Unha dieta adecuada para adelgazar traerá moito máis beneficio e alegría se se converte gradualmente e de xeito constante e non se desvía. Pero primeiro cómpre entender por que os nosos corpos son tan teimudamente resistentes ao cambio, especialmente unha diminución da cantidade de azucre.
O azucre é realmente a lacra do noso tempo. A poucos produtos que nos ofrecen nos supermercados falta unha cucharadita de azucre. Non estamos a falar de doces neste momento. Zumes, iogures, adobos, salsas, produtos cárnicos semielaborados, embutidos e embutidos, conservas de peixe, sopas instantáneas, fideos instantáneos. . . A lista é case interminable. Tanto máis terrible é a inminente transición a novos principios nutricionais: resulta que case non temos nada que comer? Non te asustes, hai unha saída e é bastante tranquilo.
A dieta adecuada para a perda de peso comeza con tres pasos.
Primeiro paso:Elimina o azucre na súa forma pura. Té, café, compotas sen azucre. Rexeitamos marmeladas, marmeladas, doces, bombóns, galletas e outras alegrías de tomar té cos amigos ou durante un descanso do traballo. Os xeados, os bolos e incluso os malvaviscos baixos en calorías serán excomungados da nosa mesa. Todas as bebidas carbonatadas están prohibidas. Tenta evitar o azucre durante dúas semanas, só dúas semanas; sorprenderaste. O té ten un sabor diferente. Café tamén. O cacao con leite, pero sen azucre, cobra mellor que calquera outro alimento de luxo. E que se debe servir co té? Nesta fase froitos secos (non salgados), froitos secos, mesturas enerxéticas con mel (unha mestura de froitos secos e froitos secos, pasados por un moledor de carne, pódese engadir limón), bocadillos con manteiga (si, si! ), Queixo e regular salchicha, e mellor con porco cocido caseiro, con caviar, salmón lixeiramente salgado, etc. Ao mesmo tempo, o té con todas estas golosinas debería formar parte do almorzo, xantar ou cea e non ser unha merenda normal. Con todo, sobre os petiscos, un pouco máis tarde.
Segundo paso:Cando o corpo cambia de hidratos de carbono rápidos a lentos, é hora de eliminar os alimentos cun alto índice glicémico: fariña de trigo de boa calidade, arroz branco e patacas. Isto significa que todos os rolos, pans, empanadas, mingau feito de arroz pelado, mingau de sémola, así como o bolo de Maná e as patacas favoritas de todos en todas as variacións transfórmanse automaticamente da comida de todos os días nunha delicia. Si, e as sopas xa poden prescindir das patacas. Ao mesmo tempo, pan de centeo e produtos de forno elaborados con fariña de grans enteiros (sen azucre, ¿esqueciches? ), Trigo sarraceno ao vapor ou simplemente vertido durante a noite con auga clara, flocos de avea instantáneos, pódense mesturar moi ben con produtos lácteos fermentados , así como todos os cereais exóticos ou esquecidos como a espelta, a quinoa. Ademais, francamente, ten que eliminar froitos doces da dieta: plátanos, uvas, peras. As bagas non figuran nesta lista debido á súa alta acidez.
Paso tres:Neste momento, debes cortar todos os hidratos de carbono e deixar só os hidratos de carbono naturais que forman parte de vexetais e bagas. Non obstante, ás veces os dous primeiros pasos son suficientes para reducir significativamente o peso. E se cumpres algunhas condicións máis ao mesmo tempo, non tes que buscar unha nova dieta por ti mesmo: chegarás a un novo nivel no que a nutrición adecuada é o primeiro, e iso para toda a vida.
A dieta adecuada para adelgazar debería ser variada.Isto significa que, ademais do famoso BJU (proteínas, graxas e hidratos de carbono), o balance tamén debe conter vitaminas e oligoelementos. E cando os hidratos de carbono nos proporcionan enerxía de forma pura e accesible, é moito máis difícil para o corpo obter esa enerxía das proteínas e aínda máis das graxas. Pero, como adoita ser o caso, o que é difícil de conseguir adoita ser o máis útil. As calorías dos hidratos de carbono adoitan ser excesivas, o noso corpo case non intenta procesalas, razón pola que as "calorías de azucre" encaixan tan rápido nos acolledores rolos de graxa.
As proteínas son vitais para o noso corpo.A proteína é importante para toda a vida: na infancia é un material de construción, na idade adulta é un elemento que axuda ao noso corpo a funcionar o maior tempo posible e a manterse de xeito óptimo. Véxase por si mesmo: a proteína ten unha función protectora, axuda na produción de anticorpos, no transporte, a proteína máis famosa da hemoglobina subministra oxíxeno a todas as células, regulando - sen proteínas a produción de hormonas normais non é posible, motor - todo tipo de movemento está controlado por as proteínas miosina e actina, plásticas - a proteína do coláxeno é responsable do estado do tecido conxuntivo, o aspecto da pel, etc. , Enerxía - as proteínas proporcionan enerxía ao corpo. Pero quizais unha das funcións máis importantes dunha proteína sexa o mantemento e transmisión de información xenética. Crese que a cada vez máis frecuente horrible enfermidade "enfermidade de Alzheimer" está directamente relacionada coa inxestión inadecuada de proteínas (non só con ela, senón co segundo compoñente máis importante lixeiramente inferior).
Canta proteína necesita o adulto medio? Moitos nutricionistas, médicos e defensores dunha nutrición adecuada adhírense ás normas para a inxestión de proteínas, que foi elaborada polo científico alemán Max Rubner hai máis de cen anos, que ascendía a 0, 33 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Moito cambiou desde entón, a ciencia avanzou e estudos recentes atoparon un valor moi medio de 1, 2-2, 0 g por 1 kg de peso. Unha diferenza impresionante. Ademais, estes 1, 2-2, 0 g non son o peso do produto, por exemplo un anaco de carne ou unha porción de feixón, senón o contido de proteína pura do produto. No noso sitio web podes atopar unha táboa de exemplo de alimentos ricos en proteínas. O noso sitio web escribiu máis dunha vez sobre os beneficios dos produtos proteicos, pero nunca está de máis repetir estas verdades xerais.
A pesar da enorme popularidade das dietas veganas, crúas e vexetarianas, aínda necesitamos polo menos un 50% de proteínas animais para manter o corpo san e non viable. Trátase de ovos, produtos lácteos, peixe e marisco, carne e vísceras. Son estas proteínas as que, a diferenza dos alimentos vexetais, teñen un conxunto completo de aminoácidos. Aínda que deben comerse, aínda que só sexa porque a variedade é a esencia dunha nutrición adecuada.
Está claro que só hai algúns produtos no noso planeta feitos a partir dunha única substancia. Case todos os alimentos son unha combinación de proteínas, hidratos de carbono e graxas. E aquí co último ingrediente - as graxas - aconteceu a historia do crime quizais máis grande da historia da ciencia dos alimentos. Nun momento "perfecto", as graxas declaráronse inimigas da saúde. Todo o mundo escoitou historias de terror de colesterol, placas nos vasos sanguíneos e outros horrores. E cando observas como as tendas repoñen os seus surtidos con produtos baixos en graxa ou completamente baixos en graxa a un ritmo envexable, dubidas do desexo sincero de alimentarnos "ben", "saudables", "vivos" porque non hai nada correcto e útil cando non hai graxa na dieta.
Cal é a función das graxas no noso corpo? Eles dirán: axudarán á absorción de vitaminas liposolubles. E todo? Da clase de bioloxíaalguén da escola aínda recordará a función de intercambio de calor das graxas. A función máis importante das graxas no corpo é o metabolismo dos surfactantes, noutras palabras, para dicilo simplemente, asegurando o intercambio de osíxeno nos alvéolos. A graxa reviste as paredes dos alvéolos nunha capa máis delgada e permítenos respirar e. . . vivir. Os métodos da miña avoa para tratar enfermidades pulmonares inmediatamente veñen á cabeza: graxa de teixugo, graxa de can, graxa de ganso, leite quente e manteiga: hai graxa en todas partes, por dentro e por fóra, e axudou. E, por certo, aínda axuda, só os medicamentos para o tratamento da hipoxia (falta de osíxeno), que agora se venden por cartos salvaxes, constitúen realmente unha emulsión de graxa. Outra función importante das graxas é a síntese de membranas. A membrana celular consta dun 70-85% de graxas e a función da membrana é garantir a protección das células, o seu illamento térmico e a permeabilidade selectiva (xa que non todo o que intenta entrar na célula é útil e necesario para iso). A capa de mielina, esta capa illante dos nosos nervios, está formada por un 70-80% de ácidos graxos saturados. Sen mielina: ten Alzheimer, esclerose senil (bastante máis nova) e demencia. A graxa é unha das substancias máis importantes que son esenciais para a construción das membranas, a vaíña de mielina, a súa función e a función do sistema nervioso central e periférico. Teña isto en conta se escolle entre 0, 5% e 3, 2% de leite.
Outra función importante das graxas é a hormonal. As graxas son fontes de síntese hormonal e hai moitas no noso corpo. Trátase de hormonas de crecemento, proteínas, hormonas tiroideas, hormonas do sistema dixestivo, hormonas esteroides, hormonas suprarrenales, hormonas sexuais, etc. Está claro que o menor prexuízo, a subprodución dunha hormona, ameaza con perturbacións importantes no traballo de todo o organismo. . Un ataque repentino de cravos negros e acne, todo tipo de erupcións cutáneas son un sinal de baixos niveis de andróxenos. As dores de cabeza frecuentes "sen motivo" poden ser un sinal de baixos niveis de estróxenos. Insomnio constante, non progesterona suficiente. O cansazo, o esgotamento e ata o agotamento mesmo en repouso poden ser un signo dunha interrupción na produción de hormonas tiroideas. A perda de cabelo tamén é un problema. signo deste trastorno O aumento de peso pode deberse a altos niveis de hormonas estróxenos, cortisol e insulina combinados con baixos niveis de testosterona. O esquecemento e a distracción son indicadores de niveis baixos de estróxenos e cortisol. Como está todo conectado!
As graxas son as encargadas de regular a calor. É por iso que os homes que non fan dieta adoitan estar máis quentes que as mulleres que adelgazan constantemente. As mans e os pés conxelados constantemente son un signo de falta de graxa a menos que sexa unha característica conxénita. A función máis famosa das graxas é a disolución e absorción de vitaminas liposolubles: A, E, D, K. Sentado nunha dieta baixa en graxas e bebendo complexos vitamínicos, non é unha opción, as vitaminas simplemente non se absorben.
E por último, pero non menos importante: vitaminas, minerais, macro e microelementos. Estas substancias prodúcense en todos os produtos en cantidades e combinacións diferentes, pero débese prestar especial atención ás verduras, raíces, froitas e bagas frescas. Unha das vitaminas máis valiosas, a vitamina C, non se sintetiza no noso corpo e só se pode obter a partir de produtos vexetais frescos. O noso sitio ten toda unha sección sobre vitaminas, léeo, é útil. Os alimentos vexetais conteñen encimas e flavonoides, todo tipo de minerais sen os cales simplemente non podemos funcionar normalmente. Por exemplo, potasio: o traballo do corazón perturbarase sen el. O magnesio é responsable da saúde do cerebro, dos sistemas nervioso e endócrino e está implicado nos procesos metabólicos. Tamén hai fibra dietética nos produtos a base de plantas: sen ela, os procesos dixestivos e peristálicos son case imposibles.
A nutrición adecuada para adelgazar e mellorar o corpo inclúe os seguintes principios:
Non coma máis de tres veces ao día. Inesperado, non? Pero que hai de 5-6 comidas ao día que se anuncian en moitas recomendacións? Estas comidas parciais son perfectas para nenos, deportistas e cidadáns gravemente enfermos. Se non pertences a ningunha destas categorías, come tres ou ata dúas veces ao día.
Coma só con fame, non de noite. O almorzo é opcional. Se non tes ganas de comer pola mañá, volve programar o almorzo unhas horas despois. Non envases comida porque alguén dixo que o máis importante é o almorzo.
Aprende a escoitarte e comprende a diferenza entre a fame e o costume de mesturar as cousas. A seguinte recomendación axudará.
Bebendo auga. Non en litros, como ás veces se recomenda. Non cocido. Idealmente embotellado ou primaveral. A cura para beber é fácil de vergoñar: 2 vasos de morna (non fría e sen auga fervendo) pola mañá, 1-2 vasos durante o día e 1 pola noite. Ás veces abonda con beber auga para comprender que só era sede, non fame.
Toma o costume de mercar todo tipo de froitos secos e sementes con máis frecuencia. Ademais das graxas, conteñen unha gran cantidade de elementos macro e micro.
Coma alimentos enteiros. É dicir, non exento de graxa. Queixo cottage: 9% de graxa, non menos, pero con crema de leite, café con nata, bocadillos, queixo graxo, peixe de mar graxo, aguacate exótico, touciño. Esta non é a súa inclinación típica de lume a lume. Por suposto, todo precisa unha medida.
Non esquezas as proteínas! Pero o que non menos importante é con que se combina. E esta recomendación será a última.
Coma verduras. Moitas verduras e herbas. Fresco, en escabeche, en escabeche, ao vapor, fervido e incluso frito en aceite. Pero as ensaladas frescas son, por suposto, preferibles. Non é difícil calcular a cantidade de vexetais: divida mentalmente o prato en dous. A metade cubrirase con vexetais e o segundo encherase de proteínas, graxas e o mesmo mínimo de carbohidratos permitido.
A dieta adecuada para adelgazar non trata de táboas e receitas estritas. Este é un enfoque consciente. Todos estes consellos só funcionan cando hai un rexeitamento case completo dos hidratos de carbono. Se combinas proteínas con hidratos de carbono (puré de patacas con schnitzel) ou graxas con hidratos de carbono (touciño con pan) nun prato, xa está. Máis precisamente, non, por suposto que non vas morrer de inmediato. Simplemente seguirán vivindo, suspirando por cada novo quilogramo e queixándose de inxustiza ("Estou literalmente sentado na mesma auga, de onde vén a graxa??? "). Non hai que sentarse na auga, non hai que xestione a fame e os produtos dietéticos. Só ten que comezar con tres pasos e pasar á saúde e á beleza sen dar a volta.