Se queres unha resposta rápida, os mellores exercicios na casa para adelgazar nas pernas son: agachamentos, estocadas e o exercicio de "bicicleta" supino.
Áreas problemáticas e causas
É improbable que as pernas que carecen de graza e liñas limpas atraigan a atención dos homes. Toda muller intenta adelgazar a súa figura, pero non todos logran perder peso nas pernas sen exercicios e ferramentas especiais. As causas dos depósitos de graxa en calquera parte do corpo pódense enumerar infinitamente, pero gustaríame destacar os principais factores e identificar as áreas problemáticas nesta parte do corpo.
Na maioría das veces, o problema das pernas delgadas débese a:
- A persoa móvese pouco e non ten un estilo de vida activo. Isto pode deberse ás especificidades do traballo, ás características do corpo ou á preguiza.
- Baixa resistencia ao estrés. Cando unha persoa está baixo estrés constante, o corpo intenta bloquear o seu nerviosismo coa axuda de doces e alimentos pouco saudables pero saborosos.
- Predisposición física á obesidade. Se unha persoa tende a engordar, isto non significa que os quilos de máis estean distribuídos por todo o corpo. Algunhas partes do corpo adoitan ser afectadas polo exceso de peso, e as pernas tamén están incluídas neste número. Unha muller pode ter brazos elegantes e unha cintura fina, pero a súa parte inferior do corpo é desproporcionada e necesita un axuste.
- Comer en exceso e comer alimentos graxos e pesados pola noite. Se unha persoa ten un metabolismo excelente pero come incorrectamente, pode que non teña sobrepeso, senón que teña problemas coas capas de graxa en determinadas partes do corpo.
Aínda que unha persoa sufriu o problema das pernas grosas durante toda a súa vida adulta, todo pódese corrixir, independentemente da idade e da situación financeira. Sería desexable. Polo tanto, primeiro identificaremos as áreas problemáticas das pernas das mulleres e identificaremos formas de solucionalas na casa:
- Coxas internas.
- Coxas exteriores.
- Tenreiros débiles.
- Glúteos soltos e celulite.
Importante! Unha cinta de correr e unha bicicleta estática son a opción ideal para adestrar a maioría das áreas problemáticas das pernas, pero estes dispositivos non che salvarán da celulite e os problemas na parte interna da coxa.
Coxas internas
As coxas internas son o problema máis común entre todas as mulleres. Podes ter un corpo perfecto pero sufrir un exceso de graxa nesa zona. Isto débese a que o interior da perna raramente está estresado ao camiñar ou mesmo facer exercicio. Para esta parte do corpo, cómpre seleccionar exercicios especiais que se poden facer na casa e orientar a área problemática.
Debe seleccionar unha serie de actividades que regulen os procesos biolóxicos sen centrarse no tecido muscular. Para enriquecer o tecido con osíxeno e queimar intensamente os depósitos de graxa.
Conxunto de exercicios:
- Agachados. Coloca os pés ao ancho dos ombreiros e, nesta posición, senta o máis baixo posible, dobrando os xeonllos. Este é un exercicio versátil que traballa os músculos básicos das pernas, especialmente a parte interna das coxas e as nádegas. A próxima vez que fagas unha agachada, coloque as palmas das mans nas áreas problemáticas das pernas e sentirás que cobran vida e se tensan. Comeza pequeno: 10 sentadillas nun conxunto. Aumente gradualmente a carga e o número de aproximacións.
- Estocadas. É necesario facer unha estocada primeiro cunha perna e despois coa outra. Para iso, toma unha posición de pé, as pernas xuntas, as mans na cintura. Lanza as pernas lonxe de ti e abre as coxas internas. Comeza pequeno: 5 estocadas en cada perna. Aumente gradualmente a carga e o número de aproximacións.
- Movemento das cadeiras. Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros e as mans na cintura. Nesta posición, fai movementos circulares coas cadeiras. Tenta cubrir un gran radio do espazo ao teu redor. Realiza rotacións similares durante un minuto. Aumente gradualmente a carga e o número de aproximacións.
IMPORTANTE! Tenta participar na ximnasia se hai contraindicacións para o adestramento intensivo. A ximnasia pode poñer en orde o corpo sen moito estrés. Nestes casos, o ioga ou o aeróbic tamén son axeitados.
Coxas exteriores
O problema das coxas externas tamén é bastante común, pero a diferenza das coxas internas, pódese resolver moito máis rápido e máis sinxelo. Este é o músculo principal que tamén se usa ao camiñar. Cando engorda, as cadeiras son as primeiras en sufrir. Poñelos en orde require toda unha serie de actividades dirixidas.
- Corre. Podes facer este exercicio nunha cinta de correr ou simplemente mentres corres ao aire libre. Corre regularmente, polo menos 20 minutos ao día. Monitoriza a túa frecuencia cardíaca e intenta evitar esforzarche demasiado os músculos.
- Montar en bici. Unha bicicleta e unha condución regular garanten a elasticidade das túas coxas e nádegas. Fai polo menos 20 minutos de exercicio todos os días. Preste atención á súa respiración mentres conduce e evite esforzar os músculos.
- A bicicleta está en posición deitada. Se non tes a oportunidade ou o desexo de andar nunha bicicleta normal ou en bicicleta estática, tamén podes darlle forma ás cadeiras na casa no chan. Para iso, cómpre deitarse de costas no chan, levantar as cadeiras e xirar as pernas para simular andar en bicicleta.
IMPORTANTE! Enriba están os exercicios máis eficaces que poñerán en orde as túas cadeiras en pouco tempo.
caviar
Sempre queres destacar as fermosas becerras con elegantes zapatos de tacón alto, e se tes problemas nesta zona, escóndeas debaixo de pantalóns ou vaqueiros. Para os becerros, considera os exercicios máis sinxelos que podes facer na cociña mentres preparas o xantar ou a cea.
- Subimos os calcetíns. É máis cómodo facer este exercicio sentado nunha cadeira. Endereite as pernas e comeza a tirar dos dedos dos pés un a un, primeiro unha perna e despois a outra. Hai tensión nos músculos da pantorrilla. Fai o movemento varias veces, alternando as pernas.
- Estamos nos nosos pés. Toma unha posición de pé, ponte na punta dos pés e fixa o teu corpo na parte superior. Manteña o seu corpo nesta posición durante uns segundos e despois báixase de pé.
- Barco. Este exercicio demostrou ser efectivo, pero tamén é o máis difícil. Para realizalo, cómpre deitarse sobre o estómago e estirar os membros. Despois reláxate, fai unha entrada profunda e comeza a alcanzar as puntas dos dedos e os pés cara arriba. Se fai o exercicio correctamente, o seu corpo arquearase en forma de barco. Despois comeza a balancear un pouco mentres continúas estirando. Hai tensión nos músculos do brazo e da pantorrilla.
IMPORTANTE! Se te esforzas demasiado, un músculo pode quedar pinchado. Polo tanto, cómpre comezar a facer exercicio gradualmente.
nádegas
Os homes adoran moito esta parte do corpo e todas as mulleres queren un traseiro firme e atractivo. Considere os seguintes exercicios. Axudan a aumentar as nádegas, queiman a graxa subcutánea e eliminan a casca de laranxa da pel.
- Squats. Todas as agachaduras teñen un efecto positivo nesta parte do corpo, pero para bombear as coxas, use agachamentos pouco profundos. Para iso, cómpre estender as pernas e agacharse literalmente uns poucos centímetros. Comeza pequeno: 10 sentadillas nun conxunto. Aumente gradualmente a carga e o número de aproximacións.
- Estocadas. Este exercicio bombea toda a liña dos músculos posteriores. Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Da un paso á vez, ponte un xeonllo e despois volve á posición inicial.
- Ponte. Debe deitarse de costas no chan e colocar os brazos ao longo do corpo. Para adestrar os glúteos, cómpre levantar o corpo coma se foses parar nunha ponte. Levante o corpo, fixa a posición durante uns segundos e despois volve ao estado orixinal.
IMPORTANTE! Todos adelgazamos de diferentes xeitos, pero se non exerces as extremidades, podes conseguir un corpo delgado pero non atractivo. Para desfacerse da graxa subcutánea e da celulite, revisa a túa dieta, crea unha serie de sesións de adestramento e utiliza produtos e procedementos auxiliares.