Todo o mundo sabe que correr pode axudalos a perder peso. Pero case ninguén está informado de que hai verdadeiro trotar para adelgazar. Despois de ler este artigo, quedarán claras as razóns da falta de resultados desexados para moitas persoas que escolleron este xeito de mellorar a súa figura.
Os beneficios de correr
Correndo comeza a facer do seu corpo un servizo inestimable e encheo de saúde e forza:
- O sangue está saturado de osíxeno;
- O corazón e todo o sistema vascular fortalécense;
- Os ósos fanse máis fortes;
- Os pulmóns aumentan o volume vital.
Ao correr, a respiración e a frecuencia cardíaca son máis frecuentes, o que acelera os procesos metabólicos e queima o exceso de graxa. Pero só se pode adelgazar se o fas ben.
Un punto importante:Correr durante 15-20 minutos non diminuirá a túa figura, aínda que os beneficios curativos son evidentes.
Recoméndase comezar a correr dúas a tres veces por semana e gradualmente acadar adestramentos diarios con dous días de descanso.
E non empregue materiais de peso, especialmente para principiantes. Este tipo de dispositivos son utilizados principalmente polos atletas para fortalecer os músculos das pernas e aumentar a velocidade na competición.
Entón, como corre correctamente para mellorar a túa forma física?
Tipos de trotar para perder peso
Para comprender mellor a eficacia dun determinado tipo de carreira, cómpre comprender o mecanismo do traballo corporal baixo diferentes cargas:
- O trotar lixeiro obriga aos músculos a absorber a enerxía do azucre (glicóxeno) almacenado no fígado. Xeralmente consómese dentro dos 40 minutos posteriores a tal carga. Despois do almorzo despois do exercicio, non podes perder peso porque volve o azucre perdido.
- Correr máis dunha hora fai que o corpo descompón graxa. Exteriormente, isto está determinado pola respiración intensa e pola fatiga.
- Se executas máis de 1 hora e 15 minutos, a enerxía comeza a rexenerarse a partir de proteínas, o que reduce a masa muscular.
- Cambiar de carreira rápida a carreira lixeira e camiñar comeza un poderoso proceso de perda de graxa.
Ao mesmo tempo, hai un certo patrón: unha persoa cunha masa corporal maior queima máis calorías.
Deste xeito, para adelgazar cómpre trotar durante unha hora, pero non máis de 1 hora 15 minutos ou a intervalos.
Acerca das carreiras de intervalos
Este tipo é máis adecuado para persoas ocupadas que non teñen a oportunidade de dedicar unha hora á formación. Consiste en alternar carreira rápida e camiñada recreativa. Con tal carga desencadéanse certos procesos no corpo que levan á queima de reservas de graxa.
Só leva media hora. O programa consta de 4 fases:
- Os primeiros 100 metros andan a un ritmo acelerado que axuda ao corpo a prepararse para o esforzo.
- Fai unha carreira suave durante os próximos 100 metros e axusta a respiración.
- Entón tes que correr a mesma distancia á velocidade máxima.
- E correr de novo, recuperar a respiración.
Repita todos os pasos durante 30 minutos.
Importante:Ao final do adestramento durante as próximas 6 horas, o corpo humano segue perdendo quilos de máis.
Sobre o funcionamento sinxelo (trotar)
Unha recomendación para principiantes é non correr maratóns de alta velocidade de inmediato. A mellor forma de comezar o adestramento é camiñar lentamente, cunha transición gradual á carreira. Mentres camiñas, podes facer saltos, agachamentos e saltos. Débense seguir certas técnicas:
- Respire de xeito constante e medido, inhalando polo nariz e exhalando pola boca;
- Manteña as costas rectas coa vista adiante;
- Os xeonllos están lixeiramente dobrados, o que reduce o estrés nas articulacións;
- Os brazos están dobrados nos cóbados e móvense ao longo do corpo.
Un pequeno consello para as mulleres: nos "días críticos" non se debe exercitar demasiado se se sente mal. Un descanso de dous días non pode prexudicar.
Sobre nutrición
Cando se trata de nutrición durante a carreira, este tamén é un problema bastante importante. O obxectivo é manter a enerxía no nivel adecuado e evitar os efectos tóxicos do ácido láctico con corpos cetónicos.
Dado que consideramos correr como un medio para adelgazar, permítese comer polo menos hora e media antes do adestramento.
Antes do adestramento
Ao mesmo tempo, non debes confiar en cereais e leguminosas, patacas e berenxenas, cogomelos e repolo e espinacas con rabanetes. Non comer alimentos graxos e fritos.
Para aliviar os riles, os vasos sanguíneos e o corazón da sobrecarga, tamén debe restrinxirse a inxestión de líquidos. A dose máxima recomendada é un vaso de auga ou té doce media hora antes de trotar. Pero ao correr, cómpre beber grolos - de 2 a 3 cada 2 km.
Despois da carreira
Ao final do adestramento, necesitas repoñer os hidratos de carbono que consumiches cun vaso de zume de tomate, mazá, uva ou cítricos.
Despois duns 20-40 minutos (o tempo é individual, pero non antes nin despois) pode comer sen comer en exceso e sen depender de comida pesada.
O mellor momento para correr
E, por suposto, non podes deixar de dicir o mellor momento para facer exercicio para adelgazar. Para facer a elección correcta, debes saber:
- Pola mañá, o corpo humano carece de hidratos de carbono, polo que absorbe enerxía para o exercicio da graxa corporal. Neste caso, debes camiñar co estómago baleiro.
- Correr pola noite axuda a queimar a enerxía acumulada durante o día, que pode derreter a graxa. Isto é especialmente certo para os empregados de oficina que se ven obrigados a sentarse no ordenador todo o tempo. Para adelgazar, o mellor é correr polo menos unha hora despois dunha cea lixeira. E antes de ir para a cama, tome unha bebida de kéfir baixo en graxa ou coma unha mazá.
Como podes ver, sempre podes correr para perder peso; o principal é que é certo.
Quen non debería trotar
Non se recomenda comezar a correr para persoas con problemas de saúde como:
- Presión arterial alta (hipertensión);
- Enfermidades cardíacas e enfermidades coronarias;
- Vórtices deformados;
- Úlcera gástrica e varices;
- Miopía;
- Enfermidades do sistema endócrino e asma bronquial.
Ademais, non se pode adestrar molestias na fase de exacerbación e procesos inflamatorios. Cirurxía recente ou lesións tamén son contraindicacións para correr.
Con todo este coñecemento, podes completar con seguridade este fascinante tipo de clase de educación física. O proceso faise aínda máis agradable cando chamas a un amigo ou amigo sobre unha carreira.