Dieta mediterránea: o camiño cara á saúde e á lonxevidade

A beleza da dieta mediterránea é que non é unha dieta, senón os principios dunha dieta equilibrada.Como regra xeral, case todas as dietas teñen restricións severas, deben realizarse baixo supervisión médica e teñen contraindicacións. A dieta mediterránea é apta para todos, incluídos nenos, mulleres embarazadas e anciáns. Aínda que sexa alérxico ou intolerante a certos alimentos, outros poden substituílos facilmente. Non terás fame e estresarte. Pola contra, gozarás enormemente da túa comida. Non en balde os habitantes destas rexións teñen unha excelente saúde e unha disposición alegre.

A dieta mediterránea é un estilo de vida que che permite manterse en forma, raramente enfermar e prolongar a mocidade. Se estás pensando en adaptar a túa dieta a unha nutrición adecuada, estuda os principios da dieta mediterránea.

En 2010, a dieta mediterránea recibiu a condición oficial da UNESCO como Patrimonio inmaterial dos países mediterráneos: Grecia, Francia, Italia, Marrocos, España, Croacia, Chipre, Portugal.

Se pasamos á historia podemos ver que na cultura gastronómica da Grecia antiga e da Roma antiga xa estaban presentes todos os ingredientes principais desta dieta. Moitas verduras e froitas, mariscos, aceite de oliva, leguminosas, cantidade limitada de carne e doces. Dito isto, alimentos vexetais ricos en vitaminas, minerais e fibra, proteínas de alta calidade, graxas saudables e hidratos de carbono lentos. Activan o metabolismo, melloran a dixestión, fortalecen todos os sistemas funcionais do corpo grazas aos antioxidantes, retardan o proceso de envellecemento, aumentan a produción de hormonas da felicidade, promoven a beleza e a harmonía. Pero o máis importante é que sempre te fagan sentir ben. Non obstante, nos países mediterráneos o vexetarianismo non é moi común, aínda que practicamente non hai pratos de carne vermella, nin sequera aqueles que son demasiado pesados.

Científicos da Harvard School of Public Health estudaron os efectos sobre a saúde da dieta mediterránea e concluíron que "as tradicións da dieta mediterránea, o exercicio físico regular e o abandono do tabaquismo poden previr máis do 80% das enfermidades coronarias, o 70% do ictus e o 90% da diabetes 2 "Amable".

O termo en si apareceu nos anos 50 do século XX, foi introducido por un doutor, profesor da Universidade de Minnesota Ansel Keys. En 1945 desembarcou en Italia cun grupo de soldados estadounidenses. Keys observou aos veciños e descubriu que tiñan menos problemas cardiovasculares e unha esperanza de vida máis longa que no seu país de orixe. Suxeriu e logo razoou que este é o resultado dun estilo de vida e un sistema de alimentación. Un pouco antes, a finais dos anos 30, o nutricionista italiano Lorenzo Piroddi relacionou por primeira vez a dieta e a susceptibilidade a enfermidades como a diabetes, a obesidade e a bulimia, razón pola que se lle chama o "pai" da dieta mediterránea. E Ansel Keys mantívose na costa de Italia e cumpriu 100 anos.

Enumeremos os beneficios dunha dieta mediterránea.

Fortalece o sistema cardiovascular. Os ácidos graxos omega do aceite de oliva, noces, sementes e certos tipos de vexetais e froitas manteñen os vasos sanguíneos limpos e elásticos.

Prevén ou trata a diabetes xa que a dieta está dominada por alimentos con baixo índice glicémico e case non se usa azucre, o que significa hidratos de carbono rápidos.

Os alimentos ricos en fibra inclúense en cada comida, garanten un bo metabolismo, contribúen a unha suave perda de peso e dinámicas positivas, melloran o estado do sistema nervioso, melloran o estado de ánimo e estimulan a actividade cerebral.

Moitos alimentos da dieta mediterránea promoven a síntese de endorfinas, dopamina, serotonina e triptófano, as chamadas hormonas da felicidade. Isto reduce o risco de padecer enfermidade de Parkinson, enfermidade de Alzheimer e demencia na vellez.

Conversas con amigos, longas ceas dos domingos coa familia, comida campestre na natureza, cociñar xuntos forman parte da cultura dos países mediterráneos, que se pode introducir na vida cotiá para minimizar o estrés e a ansiedade e fortalecer a positividade.

Prolonga a xuventude e a beleza grazas aos flavonoides e aos antioxidantes. Reducen os danos causados polo proceso oxidativo que empeora tanto a condición interna como a externa. O selenio, o manganeso, o cinc, as vitaminas A e E fan a pel firme e o pelo brillante e espeso.

A dieta mediterránea non ten practicamente inconvenientes.

Axudarache a cambiar a dieta adecuada e a mellorar a túa saúde. Non é estacional, non está limitado no tempo e implica un menú variado. A súa única desvantaxe é a imposibilidade de adelgazar rapidamente.

De feito, con todo, convértese nun plus. A perda de peso dramática adoita ser traumática para o corpo: experimentamos estrés a través dun forte cambio no réxime, unha perda notable da inxestión diaria habitual de calorías. O corpo responde cunha mala saúde, diminución da forza, da inmunidade e do estado de ánimo, as enfermidades crónicas empeoran ou aparecen outras novas cando a dieta está descontrolada.

Si, o peso desaparece rapidamente desde hai tempo, pero o cerebro activa o modo de protección contra a posible fame e incluso a partir de alimentos baixos en calorías o corpo consegue almacenar a graxa na reserva. Polo tanto, a maioría das veces despois do final da dieta, o peso volve e ás veces incluso aumenta.

Isto non ocorrerá coa dieta mediterránea. Non verás cambios rápidos, pero ten paciencia. Notarás os primeiros resultados nun par de meses. Debes comer pequenas porcións cinco veces ao día, para que non teñas fame e o corpo reciba toda a gama de nutrientes necesarios. Aos poucos, unha dieta racional reiniciará os sistemas funcionais do corpo, o metabolismo mellorará e o peso volverá á normalidade. Engade actividade física, polo menos camiños longos e o efecto sentirase.

A lista de produtos aprobados é extensa. Os nutricionistas identificáronos nunha pirámide baseada en (60%) fontes de hidratos de carbono complexos, graxas de alta calidade e vexetais. Os primeiros inclúen produtos de cereais integrais, pasta de trigo duro, pan integral, noces e sementes e leguminosas. Os produtos deste grupo deben incluírse todos os días no menú.

As verduras preséntanse en todas as variacións. Preste especial atención ás verduras frondosas como as espinacas e as coles e as verduras cun mínimo de amidón, como berenxenas e cabaciñas, coliflor e brócoli, tomates, pementos e fiúncho. A inxestión diaria de vexetais recomendada pola OMS - 6 racións ao día - baséase precisamente na cantidade de vexetais na dieta mediterránea.

No pasado, cando non había tecnoloxías modernas para a conservación de verduras, a cocción baseábase no principio de estacionalidade. Por desgraza, nas nosas condicións, as verduras de tempada son un pracer de curta duración. Hai unha solución: empregar vexetais conxelados. En contraste cos produtos importados, a conxelación por choque, que se realiza no momento máis alto da maduración ás poucas horas da colleita, conserva case todas as vitaminas. No inverno e na primavera, a frescura das verduras é un termo bastante arbitrario. Os fabricantes teñen en conta a longa viaxe e o almacenamento para o que os manexan con produtos químicos.

Os garavanzos, as lentellas e as fabas conteñen proteínas vexetais completas, un rico complexo de nutrientes e fibra. Sacian ben e proporcionan unha sensación de saciedade durante moito tempo. Combinado con leguminosas, pódese preparar unha gran variedade de comidas equilibradas. As sopas grosas e cheas manterán o calor no tempo frío e as ensaladas son unha excelente opción para cear. Tenta comer verduras e legumes para cear dúas ou tres veces por semana.

Arroz de xasmín con garavanzos, mini brócoli, mini coliflor e aceite de trufa

Ingredientes:

• Garavanzos (garavanzos) Bonduelle 1 lata (310 g).
• Mini brócoli Bonduelle 1 paquete (300 g).
• Mini coliflor Bonduelle 1 paquete (300 g).
• Arroz de xasmín 200 g.
• Albahaca 40gr.
• Curry 1 cucharadita
• Aceite de oliva 20ml.
• Sal ao gusto.

Receitas:

1. Cocer o arroz segundo as instrucións. Engadir o curry, remexer.
2. Quenta o aceite de oliva nunha tixola e frite lixeiramente o repolo e o brócoli.
3. Mesturar o repolo, os garavanzos e o arroz, remexer. Sal se é necesario. Decorar con follas de albahaca antes de servir.

Os fideos non son malos cando están feitos con fariña de trigo duro: son baixos en calorías, ricos en vitaminas e minerais e fáciles de dixerir. Ademais, a pasta como os cereais son unha das principais fontes de vitamina B. Os fideos feitos con fariña sen refinar danlle enerxía ao corpo, polo que se recomenda consumila antes da actividade física, por exemplo.

Por suposto, se acompaña o prato cunha salsa graxa ou acompaña á carne, pódense negar todos os beneficios; esa porción non ten nada que ver coas tradicións do Mediterráneo. Para a pasta, as salsas lixeiras a base de aceite de oliva, verduras, peixe e marisco son a opción correcta.

Espaguetes con mini brócoli e piñóns

Ingredientes:

• Paquete de brócoli (300 g).
• Espaguetes 250gr.
• Piñóns 40 g.
• Aceite de oliva 20ml.
• Ricotta 100gr.
• Sal ao gusto.

Receita:

1. Cocer os espaguetes ata que estean dentes.
2. Cociña o brócoli segundo as instrucións.
3. Picar 100 g de brócoli cunha batidora. Mestura con ricotta e aceite de oliva.
4. Mestura a salsa de espaguetes e o brócoli restante, sazona con sal e quenta nunha pota a lume baixo durante 2 minutos.
5. Frite os piñóns nunha tixola seca e espolvoree sobre os espaguetes antes de servir.

O aceite de oliva, o máis importante da dieta mediterránea, é o símbolo gastronómico desta rexión. Aquí consumíronse olivas hai miles de anos. Se non se tratan, teñen un sabor moi amargo, por iso son salgados ou prensados con aceite.

A razón disto é a substancia oleuropein, un composto fenólico que, xunto cos ácidos graxos omega e a vitamina E, determina o efecto das olivas. Os fenois son poderosos antioxidantes, teñen propiedades antibacterianas e antiinflamatorias e combaten os radicais libres. Os científicos descubriron que 2-4 culleres de sopa de aceite de oliva ao día reducen significativamente o risco de enfermidade coronaria.

Fixo unha mención á vitamina F, non te sorprendas. Moita xente non sabe que os ácidos graxos esenciais teñen un nome común: vitamina F. Trátase de ácidos arquidónicos, linoleicos e linolénicos. O corpo humano non os produce e só os acolle cos alimentos.

Pero lembre que non todos os aceites de oliva son iguais. O mellor é Extra Vergin, un aceite prensado en frío que se elabora mecánicamente. A súa acidez, é dicir, o contido de ácidos orgánicos, non supera o 0, 8%. Durante o proceso de fabricación, este aceite retén completamente vitaminas e antioxidantes e debe almacenarse en botellas de vidro escuro a temperatura ambiente. Non debe ser tratado térmicamente.

Engade aceitunas en calquera lugar: en ensaladas, sopas, pratos principais, empanadas, tostadas ou nunha tortilla. As olivas teñen un sabor salgado, con elas os pratos non precisan ser salgados adicionalmente, o que reduce o consumo de sal. Déixate inspirar pola nosa selección de receitas de olivas.

O segundo paso da pirámide son as fontes da proteína adecuada, que constitúe o 30% na dieta mediterránea. Parte do corpo obtén proteínas de alimentos de orixe vexetal, principalmente peixes e mariscos, iogur natural, requeixo, queixos baixos en graxa (os queixos de leite de cabra e ovella son especialmente populares), carnes brancas (polo, pavo, coello) e ovos. Os alimentos deste grupo deben consumirse de tres a catro veces por semana.

Os peixes non só se deben comer os xoves, xa que o libro suxire comida saborosa e saudable, senón varias veces á semana. Se escolle entre o río e o mar, escolla a segunda e graxa opción. Isto non só che proporciona proteínas, senón tamén ácidos omega-3, o iodo, que raramente se atopa nos alimentos e un excelente complexo vitamínico: A, E, D, C, B. estrutura densa das fibras musculares. Por iso, dixérense ao instante, o que fai do peixe un produto ideal para a dieta.

Cando a xente fala de peixe, moitas veces quéixanse de que son caros e de que é case imposible mercar bo peixe. Aclaremos estas emocionantes preguntas.

De feito, pouca xente consegue mercar peixe recén capturado. Neste caso, como ocorre coas verduras, non teña medo de conxelar. Siga as regras de desconxelación: no raíl inferior do frigorífico, que dura 10-12 horas e conserva todos os nutrientes. Do mesmo xeito que coas verduras, cando compras, asegúrate de que non haxa cristais de xeo no envase. Son a proba de que o peixe se almacenou incorrectamente: non se observou o réxime de temperatura. Ademais, non conxelas ti mesmo o peixe.

O peixe é un produto caro en todos os países, pero tamén aquí hai unha saída. Non podes permitirte filetes de salmón ou atún, mercar variedades máis baratas: bacallau, xurelo, salmón rosa, arenque, fletán, platiña, lagarto, sardiña. Basicamente, a maioría das familias dos países mediterráneos cociñan con este tipo de peixes, os pratos con eles son moi saborosos e variados. Moita xente ignora as conservas de atún, pero en balde: é moito máis barato que fresco e igual de saudable que se elabora no seu propio zume e non en aceite. Cociñar ensaladas con el é un pracer: non te preocupes por cortar.

Filete de bacallau con millo

Ingredientes:

• Jungmais Bonduelle 1/3 lata (140 g).
• Filete de bacallau 200 g.
• Rabanete 2 pzas.
• Tomates cherry 5 unidades.
• Ralladura de limón 2 beliscos.
• Zume de limón 1 cucharadita
• Calquera verde ao gusto.
• Foguete para servir.
• Sal e pementa ao gusto.

Receita:

1. Secar os filetes de bacallau, retirar os ósos con pinzas e colocar o peixe nunha tixola. A continuación, regue lixeiramente con zume de limón, refregue cunha mestura de sal-pementa-especias e casca de limón e enfornar ao forno a 180 graos durante 15-25 minutos, dependendo do tamaño do filete.
2. Reduce á metade a cereixa, corta o rabanete en rodajas. Picar as herbas.
3. Coloque o filete de bacallau rematado nun prato para servir. Coloque unha guarnición de millo, tomates, rabanetes e herbas preto. Adornar con foguete.

O mesmo ocorre cos mariscos: en vez de dirixirnos a lagostas, ostras e lagostas, botamos unha ollada máis atenta aos mexillóns e camaróns. Iodo, selenio, cinc, ferro, cobre, magnesio: esta non é unha lista exhaustiva dos minerais que contén máis un baixo contido calórico. Os camaróns son ricos en vitamina B12, participan na produción de hemoglobina e en mexillóns, vitamina E, que protexe as membranas celulares da destrución.

O último 10% contén carne vermella, que non se debe comer máis dunha vez á semana, graxas animais e hidratos de carbono simples. Proba a cociñar a carne suavemente; refórzaa ou cócea e asa na prancha sen aceite. Sen sobremesas, a vida privarase de doce alegría, pero aínda así elixe sobremesas saudables. Empregue un mínimo de azucre, será suficiente a dozura natural de froitas, mel e incluso verduras. O millo novo, por exemplo, é doce por si mesmo, as sobremesas que acompañan son saborosas e orixinais e tamén podes comelo directamente da lata.

Ensalada de froitas con millo novo

Ingredientes:

• Jungmais Bonduelle 1 lata (340 g).
• Arandos 70gr.
• Amorodo 70 g.
• Framboesa 70gr.
• Laranxa 1 unid.
• Nogueira 80 g.
• Iogur natural 400ml.

Receita:

1. Pela a pel da laranxa. Cortar a laranxa en rodajas.
2. Escorrer a lata de millo. Mestura o millo e as bagas.
3. Picar noces e engadir ao iogur, mesturar.
4. Poñer ensalada de froitas con millo novo en cuncas pequenas, engadir iogur con noces. Servir cunha porción de laranxa.

Finalmente, unhas palabras sobre especias.

Os aromas de calor soleada e xardíns mediterráneos atópanse en romeu, salvia, tomiño, manjerona. O perexil e o allo son as especias máis sinxelas e baratas que os chefs da rexión usaron durante séculos. Unha mestura de especias picantes, provenzais ou italianas encherá os pratos de significado e matices interesantes. Ademais, podes usar menos sal: o brillo das especias é suficiente para un gusto completo.

Practicamente non hai alimentos prohibidos na dieta mediterránea e a súa lista coincide coa de todos os nutricionistas. Trátase de comida rápida e todo "lixo", produtos semielaborados industriais, salsas, doces con conservantes e potenciadores do sabor.

Beba moita auga, non descoide un vaso de viño tinto seco (pero non máis! )