As mulleres buscan constantemente o complexo máis eficaz para unha rápida perda de peso. Non obstante, algúns deles esquecen que o resultado non só depende do tipo de actividades deportivas, senón tamén do enfoque correcto das mesmas.
Regras básicas para adestrar para perder peso na casa
Os adestradores de fitness con experiencia destacan que ao longo dos anos de práctica foron capaces de desenvolver varias regras básicas de adestramento para homes e mulleres. Debes familiarizarte con el antes de comezar a lección. Seguir estas recomendacións acelerará o efecto da perda de peso.
- Frecuencia de adestramento. A mellor opción é 2-4 veces por semana. O adestramento extenuante leva a un estado de estrés; a actividade física pouco frecuente non produce o efecto desexado.
- Correcta execución. O enfoque de adestramento correcto é realizar os exercicios lentamente e sen pausas.
- Duración dos cursos. Para unha perda de peso eficaz, o proceso de adestramento debe durar 40-45 minutos.
- Aumento paulatino da carga. As persoas que nunca fixeron exercicio deben comezar con 10-15 minutos de exercicio.
- Siga estrictamente as instrucións para cada exercicio. Se se fai incorrectamente, hai un alto risco de lesións.
- Cada adestramento debe comezar definitivamente cun curto quecemento. Isto axuda aos músculos a quentar e prepararse para o aumento do estrés.
Que necesitas saber sobre o adestramento para a perda de peso?
Os conxuntos de exercicios para perder peso na casa todos os días deben compilarse tendo en conta todos os requisitos importantes, incluíndo:
- horario e duración das actividades deportivas;
- selección correcta dos cursos de formación;
- sistema alimentario, as súas características cuantitativas e cualitativas;
- correcta execución de todas as actividades físicas.
Tipos de formación
Hai varios tipos de formación que difieren en funcións de propósito e implementación:
- Poder. O obxectivo destes exercicios é fortalecer e construír o tecido muscular. Estes exercicios deben realizarse con peso adicional. Estes poden ser pesas, barras, máquinas de exercicio, pesas para brazos e pernas.
- Exercicios de cardio e aeróbicos. Nesta categoría inclúense correr, natación, ciclismo (ou deportes) e remo. O obxectivo principal destes exercicios é aumentar a resistencia e activar o metabolismo no corpo. Isto acelera o proceso de queima de graxa.
tempo
Os adestradores non se puxeron de acordo sobre o horario que se debe seguir durante o adestramento. Algúns expertos cren que non hai diferenzas entre a actividade física matinal e nocturna: conséguense os mesmos resultados.
Os beneficios dos exercicios matinais son evidentes no feito de que despois dunha longa noite de sono (co estómago baleiro), obsérvase un nivel reducido de azucre no sangue. Esta circunstancia obriga o corpo a utilizar a enerxía das reservas de graxa. Ademais, durante os exercicios de cardio da mañá, actívase o traballo de todos os órganos internos.
Cada un ten que tomar a decisión final entre o adestramento da mañá e a noite por si mesmo. Isto depende da saúde da persoa que perde peso, da súa rutina diaria e do seu horario de traballo. Neste caso, paga a pena ter en conta a seguinte recomendación: a actividade física pola mañá debe ser menos intensa que pola noite.
Comidas antes e despois
Para os atletas principiantes, as preguntas sobre nutrición están entre as preguntas máis comúns. Isto débese a que algunhas persoas combinan o exercicio activo con dietas. Os adestradores dan varios consellos relacionados coa composición cuantitativa e cualitativa do menú.
- Durante o exercicio, o corpo utiliza moita enerxía e, polo tanto, necesita unha dieta regular e saudable. Non obstante, se o obxectivo é perder peso, é necesario crear un déficit nos produtos consumidos - só neste caso o corpo comeza a esgotar as reservas. Os adestradores experimentados recomendan incluír máis fibra, proteínas e carbohidratos complexos na súa dieta.
- Nutrición antes do adestramento. Debe haber polo menos 1 hora entre un lanche lixeiro e a actividade física. Despois da comida principal, o corpo necesita máis tempo para dixerir (aprox. 2-2,5 horas).
- Nutrición post adestramento. Se tes fame despois do teu adestramento, podes comer froita fresca. Os alimentos proteicos permítense 30-40 minutos despois do exercicio. Os alimentos ricos en carbohidratos complexos pódense consumir despois de 1,5-2 horas.
Frecuencia de cursos
Cada deportista debe elaborar un plan de adestramento mensual segundo indicadores individuais. É necesario ter en conta a súa saúde xeral, tipo de formación e nivel de formación. A única regra que debe seguir calquera que queira perder peso mediante o exercicio é a regularidade. É mellor non usar un modo deslizante para o adestramento, senón un estritamente fixo. Dedicar varios días á semana á actividade física facilita que unha persoa se adapte aos cambios.
A moderación é outro requisito importante na loita por un bo resultado. Os principiantes poden practicar 2-3 veces por semana durante 15-20 minutos. O nivel avanzado implica un adestramento intensivo 4-5 veces por semana durante 40-120 minutos. Non debe prescribir adestramento todos os días, xa que isto leva ao desenvolvemento de numerosas enfermidades.
A duración dun conxunto de exercicios para a perda de peso tamén depende do tipo de carga. Correr, andar en bicicleta e outros exercicios de cardio non deben durar máis de 40-50 minutos. Os exercicios de forza adoitan realizarse durante un período de tempo máis longo (aprox. 1-2 horas).
Quecemento axeitado
O quecemento é unha fase preparatoria antes do adestramento, polo que non se recomenda excluílo do programa. Durante a preparación, todo o organismo participa gradualmente no traballo. Ademais, os músculos e ligamentos quentados son máis difíciles de ferir. Debe comezar os exercicios de quecemento coas partes superiores do corpo e avanzar gradualmente cara ás pernas.
- Primeiro debes estirar a columna cervical. As rotacións profundas da cabeza en diferentes direccións axudan. 10 voltas en cada dirección son suficientes.
- Ombro. As mans están presionadas sobre os ombreiros, nesta posición fan 1-20 movementos en diferentes direccións.
- Cóbado. Posición inicial: estende os brazos paralelos ao chan. O exercicio consiste na extensión e flexión dos brazos nas articulacións dos cóbados.
- mans. Os dedos están pechados nun puño, os brazos están levantados para que as mans estean á altura dos ollos. As rotacións teñen lugar alternativamente (adelante e atrás).
- Para quentar as costas, debes tomar a posición inicial. Neste caso, os teus pés están separados ao ancho dos ombreiros, as mans no cinto. Primeiro rótase o corpo nunha dirección, volve á súa posición orixinal e despois rótase na outra dirección.
- Cruz. Para quentar esta sección, son necesarios movementos circulares da pelve cunha gran amplitude. Debe repetir o proceso 10 veces en cada dirección.
- O quecemento das pernas inclúe agachamentos clásicos. Os talóns deben presionarse firmemente contra o chan.
Despois de tal preparación, pode proceder a calquera tipo de adestramento.
Refrescarse despois do adestramento
O arrefriamento é necesario por varias razóns:
- para evitar unha caída brusca da presión arterial;
- para restaurar o pulso de forma natural;
- para reducir a carga do músculo cardíaco;
- para acelerar a recuperación do tecido muscular.
Un conxunto de exercicios para mulleres e homes pode rematar con:
- camiñar lentamente;
- andar cos brazos estendidos;
- andar lentamente nunha bicicleta estática;
- Estirando.
Como crear correctamente un programa de formación
Para un adestramento de perda de peso de alta calidade, cómpre unirse aos conxuntos desenvolvidos de exercicios que inclúan todas as áreas problemáticas. Os adestradores recomendan dedicar un día separado a cada grupo muscular. Un día dedícase a adestrar os músculos abdominais e laterais, mentres que o outro día pódese usar para adestrar as pernas e as nádegas.
A duración de cada lección non debe ser superior a 15-20 minutos para un principiante. Para atletas avanzados, a duración aumenta a 45-120 minutos. Nun primeiro momento, non intente facer todos os tipos de exercicios suxeridos. Podes centrarte no 1-2.
Adestramento no ximnasio
Os equipos deportivos úsanse nas clases de fitness no ximnasio. Este enfoque é necesario nos casos en que, ademais de perder peso, unha persoa necesita adestramento muscular. Isto acelera o proceso de queima de graxa e fai que o corpo sexa máis esculpido e esteticamente agradable.
Na lista de exercicios recomendados para principiantes, os adestradores adoitan mencionar:
- Sentadillas ponderadas (cunha barra);
- mergullos;
- press de banca (incluíndo agarre estreito);
- pull-ups na barra horizontal;
- peso morto con pernas rectas;
- levantar pesos no bíceps;
- dobrado sobre a fila de pesos.
Os exercicios descritos para mulleres difiren dos homes: recoméndase aos homes aumentar o peso e o número de enfoques. Ademais, son necesarias outras combinacións.
Formación na casa
Non penses que só podes conseguir bos resultados de perda de peso no ximnasio. Adestrar na casa nun ambiente tranquilo non é menos efectivo. A única dificultade para moitos é o autocontrol. Neste caso, é máis difícil forzarse a facer exercicio regularmente. A regra principal é un horario estrito.
Para perder peso máis rápido, debes combinar varios tipos de adestramento. Estes poden ser exercicios de forza e cardio na máquina (adecuados para propietarios de equipos deportivos). Podes usar dispositivos sinxelos e económicos. Con pesas pequenas podes facer o seguinte:
- agachamentos;
- estocadas laterais;
- Peso morto para os glúteos;
- colocación da man;
- Unir os brazos para os músculos do peito (nos ombreiros);
- Xirando con pesas.
Para o adestramento cardio, unha corda de saltar é adecuada para realizar saltos. Para conseguir bos resultados de adestramento, moitos consideran que Tabata é o mellor enfoque. Este termo refírese a unha serie de exercicios que só duran 4 minutos. Debes realizar de 1 a 6 aproximacións ao día (dependendo do teu nivel de adestramento).
O ciclo de exercicios consiste en:
- correndo no lugar (é importante levantar os xeonllos);
- flexións;
- agachamentos profundos;
- saltos altos complementados con palmas por arriba;
- torcer;
- "Bicicleta";
- saltos “alpinistas”;
- Burpees
Exercicios efectivos para perder peso na casa sen equipos de exercicio
Para perder peso na casa, hai unha serie de exercicios, entre os que todos atoparán a mellor opción para si mesmos.
- Camiña rápida. Os principiantes e as persoas que teñen moito sobrepeso deberían comezar con tales actividades. Ao mesmo tempo, o teu metabolismo aumenta e a túa resistencia.
- Correndo. Este tipo de adestramento pódese chamar o máis cómodo e sinxelo. Coa axuda do footing, pode acelerar a perda de peso despois do parto, desfacerse da celulite, desenvolver a coordinación dos movementos, aumentar a resistencia e organizar os seus pensamentos. É moi importante controlar a respiración adecuada.
- Saltar. Estes exercicios supoñen moita tensión en varios grupos musculares, polo que os quilos de máis desaparecen máis rapidamente. Unha variación deste adestramento é saltar á corda.
Exercicios para perder peso e fortalecer os músculos
Hai varios exercicios que debes incorporar ao teu programa de perda de peso para acelerar a queima de graxa. Isto adestra moitos grupos musculares.
"Burpee". Calquera persoa que estea interesada en como perder peso rapidamente na casa escoitou falar deste exercicio polo menos unha vez. "Burpee" gañou tanta popularidade debido á súa fácil implementación e á súa alta eficiencia. Para comezar, debes agacharte e colocar as palmas das mans diante de ti, separadas ao ancho dos ombreiros.
Ao saltar, as pernas volven á posición deitada cos ombreiros cara adiante (os brazos deben permanecer estirados). No seguinte salto tes que volver á túa posición anterior. Despois de inhalar, saltan o máis alto posible e mantéñense ata a súa altura máxima. Debe repetir o exercicio polo menos 10 veces ao ritmo máis rápido posible.
"Estrela". Esta actividade é frecuentemente recomendada polos adestradores. Primeiro asume a posición inicial: pernas lixeiramente separadas, brazos aos lados. Ao exhalar, cómpre saltar e separar as pernas ao ancho dos ombreiros, estender os brazos cara aos lados e dobralos por riba da cabeza. Cando exhala, a posición cambia á posición inicial. O número de repeticións é só 20 veces, debería haber varios enfoques.
Exercicios para un estómago plano e unha cintura fina
Para desfacerse dos centímetros extra na zona abdominal, debes escoller os exercicios máis eficaces que impliquen os músculos abdominais.
- Levanta as pernas. Este exercicio é un dos máis efectivos. Para realizalo, debes deitarse. As pernas estiradas deben estar lixeiramente levantadas do chan (aprox. 45°). Debe permanecer nesta posición o maior tempo posible. Debe haber polo menos 8-10 repeticións. Unha variación deste adestramento implica realizar "tesoiras" coas pernas levantadas nun ángulo de 45 °.
- Torcendo. Esta ximnasia é adecuada non só para o estómago, senón tamén para unha cintura fina. O adestramento realízase deitado. É mellor poñer as mans detrás da cabeza. O obxectivo é levantar a parte superior do corpo e devolver lentamente o corpo á posición inicial. Neste caso, non debes beliscar o pescozo.
- Plancha. A lista dos exercicios físicos máis eficaces inclúe a clásica prancha. Afecta a un gran grupo muscular e, polo tanto, afecta o abdome, as costas, os brazos e as nádegas. Para iso, tome unha posición deitada. Descansa no chan cos dedos dos pés e dos brazos estendidos. As palmas das mans deben estar na mesma liña vertical que os ombreiros. Debe permanecer nesta posición o maior tempo posible. Ao mesmo tempo, as costas deben permanecer rectas.
Complexo para adelgazar coxas e nádegas
Se unha persoa ten unha distribución de peso desigual, é dicir, a maior parte da graxa acumúlase nos cadros e nádegas, débese prestar máis atención a outros exercicios.
- Squats. Este tipo de actividade física é o primeiro que se lles ocorre a moitos que queren perder peso. Este enfoque está totalmente xustificado, xa que durante as agachamentos a maioría dos músculos da parte inferior do corpo están implicados no traballo. Os teus pés deben estar xuntos mentres te agachas e os talóns non deben levantarse do chan. Cando se move cara abaixo, os brazos levántanse e baixan lentamente ao volver á posición inicial. Repita estes movementos 15 veces.
- Ascensores. Estes exercicios son bos para as nádegas porque poñen moita tensión a este grupo muscular. Para iso necesitarás un banco, taburete ou cadeira baixa. Posición inicial: deitado de costas. Neste caso, as pernas deben estar dobradas nos xeonllos en ángulo recto. Os teus talóns deben descansar no bordo do asento. Os brazos poden estenderse aos lados ou detrás da cabeza. Apoiándose nunha cadeira deste xeito, cómpre levantar lentamente a pelve e volver á posición inicial. Ao realizalo, debes asegurarte de que a cabeza, os ombreiros e os omóplatos non se leven do chan. Debe realizar os movementos polo menos 15-20 veces.
- Balancea as pernas. Este exercicio é o máis sinxelo posible, pero eficaz e beneficioso para as pernas e as cadeiras. Recoméndase facer o exercicio contra unha parede ou xunto a outro soporte. Comeza de pé na punta dos pés e move a perna esquerda lixeiramente cara ao lado. Balancea a mesma perna cara ao lado e mantéñase nesta posición durante uns segundos (a outra perna é a perna de apoio). Despois diso, pode volver á posición orixinal da perna. Despois de 5-10 repeticións, a perna de traballo cámbiase. O corpo debe ser o máis suave posible durante a execución.