Construír unha dieta saudable para a perda de peso

Sentados noutra dieta "triste" e organizando con antelación que despois da súa terminación será posible volver á nosa "categoría de peso" habitual, moitos de nós preguntámonos: é posible garantir que o peso despois de perder peso se conserve? estable e non en crecemento? , e non houbo que cambiar os envases dos alimentos en busca da mellor nutrición?

A boa noticia é que sempre hai formas.

Outra cuestión é se a notoria forza de vontade é suficiente para non mirar na dirección dos teus bolos favoritos ata que todo o teu corpo e mente estean centrados en buscar a vitoria sobre ti mesmo.

Nutrición adecuada: verdades básicas

Bocadillos, mostaza, alimentos enlatados: deberías descartar inmediatamente se decides desfacerse dunha vez por todas da dieta equivocada e mal considerada e, ao mesmo tempo, desfacerse dos problemas dixestivos cheos tanto de pequenos (azia) como de grandes ( deposición de graxas e azucres que causan aterosclerose e diabetes).

A esencia dunha nutrición adecuada é previr non só a obesidade, que é o máis aterrador, senón tamén toda unha "sociedade" de enfermidades intratables.

Así que antes da práctica é necesario estudar a teoría.

Polo tanto, desglosamos as verdades dunha dieta saudable para a perda de peso punto por punto, tomando como base:

1. A nutrición fraccionada axuda a evitar sentir fame, comer en exceso e non mellorar. Pequenas porcións non poden estirar as paredes do estómago, o que as fai sen fondo e insaciables. Comer con frecuencia (5-7 veces ao día) é a mellor forma de estar saciado, activo e feliz.
2. Os pratos da cea deben ser moi lixeiros e non máis tarde das 20: 00 h. O intervalo entre a primeira comida da mañá e a última cea non debe ser superior a 12 horas.
3. A metade da dieta componse de verduras e froitas (ou polo menos o 40%). Non hai que falar da utilidade destes produtos: bombas de vitaminas e minerais que explotan a graxa corporal.
4. A presenza na dieta de pratos de cereais e cereais. Podes comer mingau todos os días. A maioría dos cereais realizan a función de adsorbentes e limpan o corpo mellor que calquera droga.
5. Unha delicia cotiá é un puñado de noces ou sementes de xirasol. Estes produtos enriquecen o corpo con potasio, ácidos insaturados e fibra.
6. O leite, o queixo cottage, o queixo, o iogur son saborosos e saudables, salvarán da deficiencia de calcio e restaurarán a microflora intestinal.
7. A carne e o peixe non están excluídos da dieta (despois de todo, esta non é unha dieta), saturan o corpo con proteínas. Aínda que é necesario - só 60 g por día.
8. A norma de beber líquido é de 2 litros ao día. É desexable que a auga pura non carbonatada se converta na bebida principal, a súa beleza e frescura dependen dela.
9. Realiza un "xogador substituto", é dicir, alimentos ricos en calorías con baixos en calorías. Non debes comer máis de 2000 calorías ao día.
10. Asegúrese de controlar o equilibrio ácido-base, que é responsable de saturar as células con osíxeno e outros procesos bioquímicos do corpo. Os alimentos alcalinos son o leite, o iogur, as froitas, as verduras e varios tipos de froitos secos.
11. Evita frituras, pan branco, conservantes, bebidas gaseosas e comidas preparadas: non hai grandes inimigos da beleza cando se trata de cociñar.
12. Coma froita só ata as 3 p. m.
13. Non salga os pratos, use especias e condimentos naturais, sazone as ensaladas con zume de limón e sal mariño.

Menú saudable incluído

Controlar as calorías e manter un equilibrio entre graxas, proteínas e carbohidratos é moi importante.

A comida debe tomarse en pequenas porcións coa maior frecuencia posible. A última vez que é desexable comer tres horas antes de durmir. Deste xeito aliviarás o estómago o máximo posible e durmes mellor.

Unha dieta adecuada para a perda de peso permítelle comer unha cantidade suficiente de alimentos coñecidos, incluídos os realmente saborosos.

Aínda tes que prescindir dunha rebanada de chocolate negro ou dun anaco de queixo duro na fase inicial.

Pero despois dun tempo, cando xa estás convencido dos resultados, de cando en vez podes regalarte con estes manxares.

Mentres tanto, non vaias máis alá do prescrito e cociña o que queiras (pero só ao vapor, ao forno ou fervido) a partir destes produtos:

• tenreira sen pel, coello, polo ou pavo;
• todos os mariscos sen excepción;
• leite baixo en graxa, iogur, kefir;
• ovos (é máis sabio excluír os ovos revoltos e substituílos por unha tortilla de vapor);
• todas as verduras e froitas sen excepción;
• Tofu;
• Leguminosas;
• arroz sen pulir;
• Pan integral.

50x50 ou o que é posible, pero poucas veces

Unha vez máis, centrámonos no feito de que a alimentación saudable non se pode chamar dieta, polo que a dieta permite algunhas debilidades: cociña patacas por ti mesmo (pero un pouco cos seus uniformes) ou come doces unha vez por semana.

Para non especular entre "posible" e "imposible", aquí tes unha lista de produtos aprobados condicionalmente:

• vexetais con amidón: patacas, millo, cenorias, remolacha;
• froitas doces: plátano, aguacate, caqui, uvas;
• mel e chocolate negro;
• zumes naturais;
• nata e crema de leite;
• queixo duro;
• Manteiga e aceites de oliva (ata 10 g).

produtos tabú

Por suposto, a nutrición adecuada na súa composición non acepta certos produtos que afectan negativamente ao estado xeral do corpo.

E sentímolos perfectamente algún tempo despois do consumo: en forma de sensación de pesadez no estómago, náuseas ou outras molestias.

Tamén se reflicten na aparencia: non só se "pegan" con quilos de máis, senón que tamén fan que o estado da pel sexa o ideal.

Aquí estás:

• carne afumada;
• maionesa e outros aderezos e salsas envasados;
• carne de porco;
• bebidas alcohólicas e gaseosas;
• chocolate con leite;
• envasar zumes;
• sal e azucre;
• doces;
• Panificados elaborados con fariña de trigo.

Como podes ver, a lista de "prohibidos" é moito máis curta que as dúas anteriores.

Polo tanto, se rexeitas os produtos que nel se presentan, non tes que preocuparte.

Como din, non morreremos de fame, tamén estaremos máis sans.

Dieta semanal

Para elaborar correctamente a súa dieta semanal saudable para a perda de peso, cómpre unirse a dous matices principais:

1. contido calórico. E sabemos que o número de calorías por día non debe superar as 2000.
2. Os principais produtos que compoñen o menú. É importante que sexan útiles e nutritivos.

Podes engadir un terceiro - unha variedade de pratos.

Porque a avea só pola mañá pode excitar os dous primeiros días, e despois tórnase aburrido e queres algo diferente.

E isto é perigoso: tal desexo pode arruinar por completo todos os plans e volver ao día de onte con todas as súas chuletas, salchichas e empanadas.

Entón, o plan para unha dieta saudable para a semana é moi sinxelo: cómpre alternar carne e peixe, cociñar unha sinxela selección de ensaladas (canto máis haxa, mellor), abastecerse de diferentes cereais para que non haxa todos. almorzo novo como o anterior, e non esquezas froita e auga.

É dicir, se este horario se reduce a un día, obtemos:

• Almorzo - fibra e carbohidratos (abastecemento de enerxía para todo o día);
• segundo almorzo - alimentos proteicos (queixo cottage con froitas, iogur);
• Xantar - proteínas e hidratos de carbono (caldo de polo ou sopa);
• merenda da tarde - froita un pouco de golosina);
• noite - proteína (peixe ou filete de carne);
• antes de durmir - kefir ou queixo cottage.

Así, no seguinte vídeo podes ver como comer ben para acadar os teus obxectivos de perda de peso:

Menú de mostra para a semana

Non esquezas que os lanches son benvidos cunha nutrición adecuada, pero deben consistir exclusivamente en alimentos saudables: froitas, iogur, galletas de avea, queixo cottage con froitos secos.

E moita e moita auga.

Primeiro almorzo:

1. Calquera cereais, té con limón.
2. Un anaco de polo e puré ou verduras ao vapor. Té ou café sen azucre.
3. Sándwich de pan groso cunha rebanada de queixo, verduras ao forno. Té verde.
4. Queixo cottage, avea ou galletas de galletas. Té.
5. Ovos cocidos ou revoltos. Café ou té.

Segundo almorzo:

1. Froita.
2. té e queixo.
3. Requeixo con pasas.
4. Un puñado de froitos secos ou algún froito seco.
5. Iogur.
6. Puré de froitas para bebés.

Cea:

1. Sopa de polo, ensalada de vexetais, zume.
2. Borscht vexetariano ou magro (con feixóns), carne ao forno, ensalada de repolo de Pequín.
3. Ukha, albóndigas ao vapor, ensalada de pepino e tomate.
4. Cogomelos cocidos, patacas cocidas, ensalada de repolo.
5. Caldo de polo, ensalada de vexetais combinada.

Snacks:

1. Requeixo con herbas picadas.
2. Iogur.
3. Un vaso de zume natural caseiro.
4. Froitas frescas.
5. Ensalada de froita .
6. galletas e marmelada de froitas.

Cea:

1. Coello cocido con verduras.
2. Peixe vermello ao forno nunha almofada vexetal.
3. Tortilla con verduras.
4. Chuletas de polo ao vapor con ensalada de col.
5. Ensalada de queixo cottage e pepino.

comezo dunha nova vida

Ninguén conseguiu tomalo así e simplemente "saltar" dunha dieta normal a unha dieta saudable para adelgazar.

É difícil para todos romper o hábito, especialmente o hábito alimentario, cando botan de menos os bollos e o cacao por primeira vez.

É posible que a ruptura non sexa tan dolorosa?

Tamén hai regras para iso.

En primeiro lugar, o estado de ánimo e a orde interior son importantes.

Se non te deixas relaxar, os resultados da perda de peso interesaránche moito máis que a pasta con carne.

En segundo lugar, unha dieta equilibrada.

Cando se "constrúe" correctamente, o corpo estará saciado e non atraído polos bollos.

En principio, todos os nosos éxitos e fracasos non están na illa Buyan, senón que están ocultos nas nosas cabezas.

En calquera empresa (e a dieta correcta non é unha excepción) a actitude mental é importante.

Debuxate na túa mente (ou no papel) como esvelto, fermoso e saudable e toma esta imaxe con todas as túas forzas, probádea por ti mesmo, admire, elóxiate pola túa perseveranza.

Ao final, escribe un plan para a semana, o mes e o ano.

Cantos quilos perderás?

en que vai ser

como te sentirás

Sigue este plan e estarás ben.

Perderás peso e volverás máis fermoso, non te queiras, todo sairá como planeas.

Case esquecín a sobremesa. . .

Unha dieta saudable inclúe sobremesas -o elemento máis importante na dieta dunha muller- menos para o estómago e máis para a alma?

A resposta é positiva.

Só as sobremesas tamén están dirixidas aos beneficios para o corpo: galletas de avea, os mesmos froitos e froitos secos, que en dozura non son inferiores a ningunha barra de doce, pero son máis útiles - cen veces mousse de froitas e marmelada, sorbentes, marmelada, casa de campo. queixo con froita.

Proba, gustarache!