QUE É UNHA DIETA KETOXÉNICA?

O que di a ciencia sobre as dietas cetogénicas e por que é improbable que che axuden a "secar" moito.

A dieta cetogénica

Hai moitos hábitos alimentarios diferentes, moitos dos cales incluso teñen bonitos nomes, como South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet e a dieta volumétrica, Dieta paleo, IIFYM (literalmente "Se se adapta ás túas macros" - "Se se adapta ao teu KBJU"), inverte a carga de hidratos de carbono (backloading de carbohidratos), a dieta cetogénica que comentamos hoxe.

Unha das dietas máis usadas é a cetogénica. A pesar do feito de que moita xente o usa para queimar graxa, hai moita información errónea sobre esta dieta.

Quizais o aspecto máis incomprendido da dieta cetogénica sexa como afecta o rendemento atlético e a súa capacidade para gañar masa muscular e aumentar a forza.

A dieta cetogénica - da palabra "cetose"

A cetose é un trastorno metabólico que se produce cando a cantidade de hidratos de carbono na súa dieta é tan baixa que o corpo só precisa usar ácidos graxos e o metabolismo dos corpos cetónicos para obter enerxía. Todo parece sinxelo, pero entendamos este proceso para comprender por que os nosos corpos entran en estado de cetose.

O noso corpo precisa enerxía suficiente en forma de ATP para funcionar.

O ATP é unha fonte universal de enerxía para todos os procesos bioquímicos dos sistemas vivos.

Unha persoa precisa unha media de 1. 800 calorías ao día (podes calcular a túa tarifa persoal nunha calculadora de fitness) para producir ATP suficiente e seguir sendo viable. Ao mesmo tempo, o cerebro medio necesita ao redor de 400 kcal ao día e usa case só glicosa como enerxía. Isto significa que unha persoa necesita consumir 100 g de glicosa ao día para manter a función cerebral normal.

Que ten que ver isto coa cetose? Cunha dieta cetogénica, eliminamos case todos os hidratos de carbono da nosa dieta, o que significa que drenamos a glicosa do noso cerebro. Pero necesitamos que os nosos cerebros funcionen dalgún xeito. Afortunadamente, o fígado almacena glicosa en forma de glicóxeno e pode doar unha pequena cantidade ao noso cerebro para que funcione. O noso fígado pode almacenar unha media de 100-120 gramos de glicosa. Cunha escaseza crítica de hidratos de carbono para que o cerebro funcione, o fígado permítenos funcionar normalmente durante todo o día. Non obstante, ao final, as reservas de glicosa no fígado non se poden repoñer rapidamente e os carbohidratos non só son necesarios polo cerebro, polo que temos problemas.

Os nosos músculos tamén son un enorme depósito de glicosa: conteñen entre 400 e 500 gramos de glicosa en forma de depósitos de glicóxeno.

Non obstante, as reservas de glicóxeno non se usan principalmente para nutrir o cerebro. Por desgraza, os nosos músculos non poden descompoñer o glicóxeno e liberalo no torrente sanguíneo para finalmente alimentar os nosos cerebros porque non hai ningún encima nos músculos que rompa o glicóxeno (glicosa-6-fosfato deshidroxenase).

En ausencia de hidratos de carbono, o fígado comeza a producir corpos cetónicos, que son transportados a través do torrente sanguíneo ata o noso cerebro e outros tecidos que non usan graxa para obter enerxía.

Vexamos brevemente a bioquímica destes procesos. Cando queimas graxas, as moléculas de ácidos graxos do teu corpo convértense en acetil-CoA, que á súa vez se combina con oxaloacetato para iniciar o ciclo de Krebs.

Durante a cetose, o noso fígado consume tanta graxa como enerxía que o exceso de acetil-CoA produce corpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético e acetona).

Gradualmente,cun déficit regular de hidratos de carbono, o corpo chega a tal estado que este proceso está en curso e o nivel de cetonas no sangue aumenta notablemente. Entón podemos dicir que estamos oficialmente nun estado de cetose.

Que é unha dieta cetogénica e en que se diferencia dunha dieta baixa en carbohidratos?

Unha dieta baixa en carbohidratos e unha dieta cetogénica non son o mesmo.

Que é a dieta Ketagen

A dieta baixa en carbohidratos utiliza graxas e hidratos de carbono para as nosas necesidades diarias de enerxía. Os nosos corpos non almacenan corpos cetónicos no sangue e os nosos tecidos non usan cetonas para obter enerxía.

Cunha dieta cetogénica, os nosos corpos chegan ao punto en que os corpos cetónicos se producen en grandes cantidades e se usan como combustible. Durante esa cetose inducida pola dieta, os niveis de beta-hidroxibutirato poden oscilar entre 0, 5 e 3, 0 mM / L. Incluso podes mercar tiras reactivas de cetona no sangue e medir as túas.

Unha dieta baixa en carbohidratos limita a cantidade de hidratos de carbono na dieta (a miúdo algo menos de 100 gramos ao día), pero os niveis de beta-hidroxibutirato non chegan a 0, 5 e 3, 0 mM / L.

Como comer unha dieta cetogénica

Como se explicou anteriormente, a dieta cetogénica debe ser rica en graxa e baixa en hidratos de carbono.

En dietas cetogénicas tradicionais e estritas, o 70-75% das calorías diarias deben obterse a partir de graxas e só o 5% a partir de hidratos de carbono. A cantidade de hidratos de carbono que pode consumir mentres está en cetose varía dunha persoa a outra. Non obstante, normalmente pode consumir ata un 12% das calorías dos hidratos de carbono e manter a cetose.

A inxestión de proteínas tamén é moi importante. A maioría dos atletas danse conta de que necesitan consumir grandes cantidades de proteínas. Quizais este sexa un dos factores que contribúen a unha dieta cetogénica sen éxito.

Como se mencionou anteriormente, cando se consume en doses elevadas (durante a gliconeoxénese), a proteínapode descompoñerse en glicosa para que non poida entrar en cetose.Se consumes máis de 1, 8 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, esta cantidade é basicamente suficiente para saír da cetose.

Idealmente, a túa dieta debería estar ao redor dun 75% de graxa, un 5% de hidratos de carbono e un 20% de proteínas para mellorar o estado cetogénico e manter a masa muscular.

Fase de "adaptación" na dieta cetogénica

Se le a literatura sobre cetose, verá unha tendencia xeral. Hai a fase máis distintiva de "axuste" na que as persoas experimentan unha mente turbia, séntense lentas e perden enerxía. Basicamente, a xente séntese moi mal durante as primeiras semanas cunha dieta cetogénica. Isto débese probablemente á falta de encimas esenciais nos nosos corpos necesarios para oxidar de forma eficiente certos elementos.

Para sobrevivir, os nosos corpos intentan volver cablear para usar outros recursos enerxéticos e aprenden a depender só dos corpos graxa e cetona. Normalmente, todos estes síntomas desaparecerán despois de 4-6 semanas de axustarse á dieta cetogénica.

Cetose e rendemento atlético: unha visión xeral da investigación científica

Vexamos algúns estudos que poden responder a esta pregunta.

Estudo no 1

O primeiro estudo incluíu 12 persoas (7 homes e 5 mulleres de 24 a 60 anos) que tomaron un auto-prescrito durante unha media de 38 díasobtivo dieta cetogénica. Medíronse os suxeitos que tiveron un adestramento de moderado a intensivo, a súa hemograma, a composición corporal e o consumo máximo de osíxeno.

Os propios autores do estudo chegan á conclusión: "A redución radical de hidratos de carbono non tivo influencia estatística significativa na quilometraxe. Segundo se mediu cando os suxeitos comezaron a fatigarse e ao consumo máximo de osíxeno, pero a composición do peso corporal mellorou, os participantes perderon 3. 4 kg de graxa e gañaron 1. 3 kg de masa muscular. "

Así, os participantes no estudo perderon peso, pero non mostraron cambios notables no rendemento atlético. Ademais, os suxeitos diminuíron a capacidade do corpo para recuperarse.

Estudo núm. 2

Outro estudo incluíu a 8 homes de entre 30 anos e polo menos 5 anos de experiencia en adestramento. Os suxeitos da proba participaron nunha dieta mixta + cetogénica de catro semanas e completaron sesións de adestramento en bicicleta estacionarias máis longas con diferentes intensidades.

Como no primeiro estudo, a dieta cetogénica tamén tivo un efecto positivo na composición da masa corporal..

Curiosamente, os valores relativos do consumo máximo de osíxeno e do consumo de osíxeno no limiar anaerobio aumentaron significativamente na dieta cetogénica. O aumento do consumo máximo de osíxeno pode explicarse por unha diminución do peso corporal. A carga máxima de traballoe a carga de traballo no limiar anaerobio foron máis baixas despois da dieta cetogénica.

Isto significa que a dieta cetogénicaprovocou a perda de peso, pero tamén unha diminución significativa da potencia explosiva e da capacidade de exercitar a alta intensidade. ¿Queres ser máis forte e adestrar máis? Entón non creas que a dieta cetogénica é unha boa opción para iso.

Estudo núm. 3

Un terceiro estudo examinou como unha dieta cetogénica de 30 días (4, 5% de calorías de hidratos de carbono) afecta o rendemento noexercicios seguintes: levantamentos de pernas colgados, flexións no chan, flexións en barras paralelas, flexións, saltos en cuclillas e saltos de 30 segundos. Os científicos tamén mediron a composición corporal dos participantes.

Aquí tes as conclusións:

  1. A dieta cetogénica provocou unha "redución espontánea na inxestión de calorías" en comparación coa dieta normal.
  2. Non se observou ningunha perda de rendemento na dieta cetogénica probada, pero non se observou ningunha mellora do rendemento.

Como con outros estudos, houbo unha diferenza notable na composición do peso corporal despois da dieta cetogénica: os participantes puideron perder peso. Non obstante, cómpre ter en conta que os participantes seleccionados para este estudo xa estaban bastante "secos" (ao redor do 7% de graxa corporal).

Tamén é importante mencionar que ningunha destas probas considerou o proceso de glicólise como unha fonte de enerxía. Pola contra, foron probas que probaron a resistencia á explosión, o sistema de fosfaxeno e as probas de fatiga muscular.

Estudo núm. 4

Neste estudo, 5 ciclistas experimentados realizaron a proba do máximo consumo de osíxeno e a proba ata o esgotamento antes e despois dunha dieta cetogénica de 4 semanas (TEE).

Dado que este estudo é bastante longo, só quero centrarme no aspecto do rendemento e nos niveis de glicóxeno muscular. A proba TEE mostrou unha gran diferenza entre os participantes. Un suxeito mellorou os valores de TEE en 84 minutos en 4 semanas, o segundo mostrou un aumento de 30 minutos, mentres que dous suxeitos caeron nun total de 50 minutos e un suxeito permaneceu inalterado:

En canto ás reservas de glicóxeno muscular, unha biopsia muscular mostrou que as reservas de glicóxenoeran case a metade do normaldespois da dieta cetogénica. Este feito é suficiente para dicir que podemos despedirnos do alto rendemento.

Investigación sobre dietas cetogénicas

Vexamos o que teñen en común estes 4 estudos:

  • Mellora da composición corporal.Cada estudo deu lugar a unha mellora cualitativa na composición corporal. Non obstante, debatiuse sobre que estes son os efectos milagrosos da dieta cetogénica, en lugar dunha restrición calórica espontánea. Porque se estás en calquera tipo de dieta e composición corporal, calquera dieta que restrinxa as calorías mellorará a composición corporal.

    No terceiro estudo, os suxeitos consumiron unha media de 10. 000 kcal menos (menos 333 kcal por día! ) en 30 días que cunha dieta normal e, por suposto, perderon peso.

    É probable que a dieta cetogénica ofreza beneficios adicionais en termos de cambios na composición corporal, pero a investigación aínda non o demostrou.

    Tamén hai que dicir que non hai literatura que apoie a idea de que unha dieta cetogénica pode axudar a construír músculos. Só axuda a perder peso.

  • Diminución do rendemento nas sesións de adestramento de alta intensidade. Os dous primeiros estudos mostraron unha diminución na capacidade dos suxeitos para facer exercicio a alta intensidade. Isto é posible por dous motivos: primeiro, unha diminución do glicóxeno intramuscular e, segundo, unha diminución das reservas de glicóxeno no fígado durante o exercicio intenso.
  • Redución das reservas intramusculares de glicóxeno. Os estudos demostraron que a diminución do rendemento atlético durante o exercicio intenso é un signo da diminución dos niveis de glicóxeno intramuscular. Tamén pode afectar negativamente á recuperación de atletas que fan exercicio e á capacidade dos músculos para medrar.

Erros que as persoas cometen con dietas cetogénicas

Aínda que non hai unha clara vantaxe sobre a restrición tradicional de calorías, as dietas cetogénicas poden ser unha boa ferramenta para adelgazar. Se buscas perder peso (quizais a través da masa muscular), quizais debes probalo. Vexamos agora os erros que adoitan cometer as persoas cunha dieta cetogénica para evitar que os cometa.

  1. Falta dunha fase de axuste adecuada

    Cambiar a unha dieta cetogénica pode ser moi difícil para algunhas persoas. Moitas veces a xente deixa a dieta sen parar durante a fase de axuste. A fase de axuste pode levar varias semanas. Durante este tempo, a debilidade síntese, a conciencia está nubrada, pero despois de 2-3 semanas os niveis de enerxía volven á normalidade.

    Se queres probar unha dieta cetogénica, deixa tempo suficiente para axustalo.

  2. Comer demasiada proteína

    Como aprendemos anteriormente, demasiada proteína pode previr a cetose. A xente adoita substituír unha dieta cetogénica baixa en carbohidratos por alta en proteínas; isto é un erro.

  3. Empregando unha dieta cetogénica de alta intensidade

    Para exercicios anaerobios de alta intensidade, o noso corpo depende principalmente das reservas de azucre no sangue, do glicóxeno do fígado e do músculo e da gliconeoxénese.

    Dado que as dietas cetogénicas reducen os niveis de glicóxeno muscular, é moi difícil facer exercicio con cargas elevadas.

    Probe unha dieta alternativa de hidratos de carbono en lugar dunha dieta cetogénica se quere facer exercicio a alta intensidade.

  4. As dietas cetogénicas impiden a formación de músculos

    As dietas cetogénicas poden axudarche a adelgazar pero a non gañar masa muscular.

    CD impídelle adestrar a alta intensidade e construír masa muscular. Entón, se estes son os obxectivos que persegue no seu adestramento, é mellor abandonar a idea de práctica de CD.

Se consumes proteínas e hidratos de carbono xuntos, ten un efecto máis anabólico que se consumes estes nutrientes só. Nunha dieta cetogénica, reduce os carbohidratos. E dado que necesitas hidratos de carbono e proteínas para un crecemento muscular óptimo, fáltache un ou ambos nutrientes importantes.

Conclusión: As dietas cetogénicas non son nin óptimas nin efectivas para construír masa muscular e mellorar o rendemento atlético. Non obstante, poden axudarche a perder peso, como calquera outra restrición de calorías por debaixo do teu valor diario persoal.

18.11.2020