Tanto os nutricionistas como os adestradores profesionais coinciden en que o método máis eficaz para adelgazar non é a dieta máis de moda, senón o principio de combinar unha nutrición adecuada e actividade física.
Os alimentos adecuados no menú e no exercicio diario só son relevantes para a perda de peso, pero tamén para fortalecer os músculos e mellorar os contornos corporais. Pero para adelgazar, non só é importante unha nutrición adecuada, senón tamén a disciplina, así como o cumprimento dalgunhas recomendacións importantes.
Este artigo explica como organizar unha dieta eficaz e saudable para adelgazar e como elaborar unha dieta para adelgazar.
Por que tes que comer non?
Case todas as persoas que queren adelgazar soñan con non esgotarse con dietas e ao mesmo tempo perder peso activamente. Ademais, a dieta para adelgazar adoita ser moi limitada en canto a contido calórico e variedade. Só pode estar a dieta para adelgazar durante un período de tempo. Durante este período é posible adelgazar, ás veces incluso unha cantidade de quilogramos bastante impresionante. Pero despois de que tal réxime remata e unha persoa comeza a comer a comida habitual, volven os quilogramos. Como resultado, o peso faise o mesmo e ás veces incluso máis alto que antes da dieta. Por suposto, tales saltos son prexudiciais para o corpo.
Para aqueles con claras intencións de adelgazar, a saída é unha nutrición adecuada (PP), é dicir, cambiar hábitos alimentarios e manter constantemente un determinado estilo de vida. É moi importante que neste caso a dieta diaria non sexa escasa e insípida. A dieta para PP consiste en alimentos moi saborosos pero saudables. Con numerosas receitas podes preparar pratos moi orixinais. O máis importante é que se trata dunha dieta normal e nutritiva na que unha persoa non sofre a constante sensación de fame que sofren as dietas. Dado que a dieta para adelgazar, observando os principios dunha nutrición adecuada, é moi diferente, non aparece o desexo de renunciar a todo e arrincarse e pronto perder peso xa está a ver resultados reais.
Ademais, este sistema axuda a mellorar a súa saúde e benestar xeral. Cunha nutrición adecuada, unha persoa proporciona ao corpo todas as substancias necesarias: vitaminas, minerais.
Dieta adecuada para adelgazar: instrucións e regras
Non é difícil comer unha dieta sa. Para iso, cómpre unirse constantemente aos principios importantes dunha alimentación sa. E unha vez que comece xa se acostumará a iso. O menú dunha dieta adecuada para adelgazar debe compilarse tendo en conta estas regras. Só neste caso, o menú para adelgazar será variado e de tal xeito que non afectará a figura e a saúde.
Son importantes as seguintes regras:
- Ten que comer con frecuencia e en pequenas porcións. O ideal é que comas aproximadamente á mesma hora polo menos cinco veces ao día. A última comida debe ser como máximo 2-3 horas antes de deitarse. Unha comida fraccionada evitará que teña fame e coma en exceso.
- É importante evitar completamente a comida rápida. A lista destes produtos é bastante grande. Non se trata só de comidas preparadas como hamburguesas e hot-dogs, senón tamén de embutidos, conservas, produtos preparados, patacas fritidas, etc. As comidas preparadas conteñen moitos conservantes, sabores, cores e outras substancias nocivas que impiden a perda de peso. Ademais, estas substancias dan aos alimentos un cheiro e un sabor apetitosos e unha persoa comeos máis do necesario. Estes alimentos son moi ricos en calorías e conteñen moi poucos nutrientes. Polo tanto, o menú só debe conter produtos saudables naturais.
- É necesario mastigar comida durante moito tempo e moi ben. A mastigación a longo prazo promove a perda de peso xa que os alimentos ben mastigados son mellor absorbidos. Canto máis lenta come unha persoa, menor será a porción. Cunha comida lenta, o cerebro recibe un sinal oportuno de plenitude, o que pode axudar a evitar comer en exceso.
- Beba auga suficiente. Cando unha persoa bebe uns dous litros de auga ao día, o seu metabolismo acelérase e as toxinas elimínanse activamente do corpo. Non obstante, neste caso trátase de auga pura e non doutras bebidas.
- É importante manter o equilibrio correcto entre hidratos de carbono, graxas e proteínas. As proteínas son importantes para que o corpo constrúa tecido muscular, os hidratos de carbono proporcionan enerxía e as graxas son importantes para o cerebro, o sistema nervioso e outros órganos. O corpo precisa ao redor de 60 g de graxa, 70 g de proteína e 250 g de hidratos de carbono todos os días. Ademais, cómpre consumir uns 30 gramos de fibra ao día. Os alimentos proteicos, as graxas insaturadas e os hidratos de carbono complexos son a base dunha boa nutrición.
- É importante calcular correctamente o contido calórico. Para comer ben e perder peso, podes comer unha porción de aproximadamente 500 calorías no almorzo, 400 calorías no xantar e 300 calorías na cea. Tamén debería haber dous petiscos de ao redor de 150 calorías ao día. En media, a dieta diaria debe ser de 1500-2000 kcal. Pero os que queiran perder peso activamente necesitan reducir o contido calórico a 1200-1300 kcal. Máis tarde, cando se consegue o resultado desexado, pódese aumentar o número de calorías. A táboa de calorías axuda a deseñar o menú correctamente.
- Non debes comer comida seca. As comidas principais deben ser cálidas e completas, non bocadillos nin galletas. Unha vez ao día debes comer un prato líquido: sopa, caldo, borscht.
- Coma verduras e froitas o máis a miúdo posible. Ao mesmo tempo hai verduras e cómpre empregar receitas para adelgazar que as conteñan con máis frecuencia que as froitas.
- Debes levar unha vida activa. É importante non só ter unha dieta adecuada para adelgazar, senón tamén ter unha actividade física adecuada. Incluso nas fotos dos que comen ben e fan exercicio, nótase que o proceso de cambio de figura neste caso é moito máis rápido.
- Recoméndase a masaxe para mellorar os procesos metabólicos. Este é un procedemento auxiliar, pero a masaxe regular axudará a eliminar a conxestión, acelerará a perda de peso e mellorará o benestar.
- Débese evitar o alcol. Dado que o alcol tamén contén moitas calorías e tamén ten un impacto negativo en todo o corpo e, en particular, no proceso de adelgazamento, débese minimizar o consumo de bebidas intoxicantes. Por suposto, en poucos casos, podes tomar un vaso de viño seco. Pero, en xeral, comer ben significa evitar as bebidas alcohólicas.
- É necesario preparar a comida correctamente. Ao estudar os conceptos básicos dunha nutrición adecuada, todos entenden que se deben consumir alimentos cociñados, cocidos ao vapor e cocidos e que se deben excluír os alimentos fritos.
En base ás regras anteriores, podemos resaltar os principais principios polos que se debe crear un programa de nutrición saudable:
- O valor enerxético dos produtos consumidos debería corresponderse co consumo de enerxía do corpo.
- O corpo debe recibir as substancias contidas nos produtos que precisa para o seu funcionamento normal. Unha persoa debe recibir polo menos 70 compoñentes diferentes coa súa dieta todos os días.
- Os produtos do menú e, en consecuencia, as receitas de pratos deben ser o máis variados posible.
- As comidas deben estar correctamente organizadas.
Alimentos para adelgazar
Unha dieta saudable para adelgazar debería incluír alimentos ricos en aminoácidos, vitaminas e minerais. Estes alimentos tamén deben acelerar os procesos metabólicos e reducir a fame.
O menú diario dos que escolleron comer ben debería incluír os seguintes alimentos:
- Pavo, polo, coello, tenreira magra.
- Peixe: mar e río, marisco.
- Ovos - polo, paspallás.
- aceites vexetais: sementes de liño, olivas, sementes de sésamo, coco.
- Unha variedade de vexetais con menos amidón. froita
- .
- Produtos lácteos baixos en graxas.
- grans integrais. especias
- , especias naturais.
É moi sinxelo crear unha dieta diaria de adelgazamento, incluídas as comidas feitas con estes produtos. De feito, a partir de tantos produtos diferentes, podes cociñar moitos pratos, cuxas receitas pódense atopar en diferentes fontes.
Un exemplo de dieta pode ser:
- Para o almorzo: un prato proteico ou unha mingau de grans enteiros.
- Para xantar: sopa e prato proteico, ensalada de verduras.
- Snacks: unha selección de froitas.
- A cea é un prato feito de vexetais ou produtos lácteos.
Alimentos para adelgazar
Unha dieta boa para adelgazar debe conter alimentos que promovan a perda de peso activa. O seu consumo frecuente acelera o proceso de adelgazamento.
A continuación móstranse exemplos destes produtos.
- Repolo- Contén moitas vitaminas do grupo B, así como vitaminas A, C, E, K. Tamén é importante que este vexetal conte con moita fibra e varios minerais. O repolo ten poucas calorías, pero o corpo emprega moita enerxía para dixerilo. Un menú de dieta adecuado pode incluír ensaladas, primeiros pratos, guisos, bolos de repolo e outras especialidades de repolo.
- Trigo sarraceno- Este gran contén moito ferro e outros minerais, vitaminas do grupo B. Tamén é importante que che fagas rápido con trigo sarraceno e que non teñas fame durante moito tempo. Axuda a mellorar a dixestión, reduce o colesterol e axuda a perder peso rapidamente.
- Peixe- Hai moitos ácidos poliinsaturados nos peixes de mar, que son moi importantes para o corpo, así como unha serie de vitaminas igualmente útiles. Se o peixe está cocido ou cocido, entón só é un produto ideal para adelgazar.
- Achicoria: este produto, do que se elaboran as bebidas, contén inulina. Esta substancia normaliza os procesos metabólicos, axuda a eliminar o exceso de líquido do corpo e reduce a fame. Ademais, dado que non contén cafeína, tal bebida pódese beber en calquera momento.
- Pemento- A composición contén a substancia capsacina, que promove a dixestión activa e acelera o metabolismo.
- Té verde: mellora os procesos metabólicos. Este té contén catequina, unha substancia biolóxica beneficiosa para o corpo.
Que se debe excluír do menú?
- Embutidos e embutidos, touciño, touciño, carne graxa.
- Doces: marmeladas, doces, repostería. Podes comer unha pequena cantidade de chocolate escuro e mel a intervalos regulares. Algúns nutricionistas recomendan usar substitutos do azucre.
- Aceites vexetais refinados, margarina.
- pan, pan branco.
- Refrixerante doce, zume de envases, alcohol.
- salsas graxas.
Menú saudable para adelgazar
Para facilitar os hábitos alimentarios correctos, polo menos debes planificar aproximadamente a túa dieta semanal. Ademais de mercar comestibles saudables, este plan permite determinar que prato preparar para o almorzo, o xantar e a cea todos os días.
A continuación móstranse opcións de menú que facilitan a planificación dunha comida adecuada para a semana. Para cada comida hai diferentes opcións que se poden usar para crear un menú para adultos e nenos.
Almorzo
- Flocos de avea con pasas e mel.
- Tortilla de polo.
- Quark con iogur.
- Gachas de trigo sarraceno con ensalada de verduras.
Xantar
- Froito da túa elección.
- Ovo cocido con pan tostado.
- iogur de plátano.
- Froitas ou verduras frescas para escoller.
Xantar
- Sopa de polo, carne ao forno, pepino.
- Borscht magro, peixe con verduras.
- Sopa de verduras cremosa á súa elección, filete de polo cocido, ensalada de verduras.
- Ukha, pataca ao forno con pavo ou polo.
Merenda
- mazás.
- Quark e té.
- noces para escoller.
- ensalada de cenoria.
Cea
- Tortilla con verduras e queixo.
- Carne magra, cocida ou cocida.
- cocido de verduras.
- Ensalada de verduras e peixe cocido.
Pola noite
- Apple.
- kefir.
- pomelo.
- piña.
Informes nutricionais para a perda de peso
Moitas revisións de recomendacións dietéticas por parte de persoas que practicaron e seguen practicando agora confirman que tal sistema é a elección correcta. Se visitas un foro dedicado a este tema, podes ver que moitos usuarios falan da eficacia deste sistema. A nutrición adecuada é a mellor nutrición. Asegúrese de quen logrou cambiar a este esquema. Pero antes de pasar ao PP, é necesario aprender claramente todas as regras e leccións para non cometer erros ao afacerse a unha nova vida.
No lado positivo, os usuarios observan a perda de peso, o benestar mellorado, a saúde mellorada e o aspecto máis fresco. Tamén se observa que a transición cara a unha dieta saudable axudou a moitos a desfacerse das enfermidades crónicas. Dito isto, as revisións mostran que, en xeral, este sistema é moito mellor que calquera dieta, división ou dieta deportiva e outros métodos para mellorar o número.
Como punto negativo, os usuarios consideran que ás veces é moi difícil mercar produtos realmente saudables. As receitas de vídeo correspondentes e as instrucións paso a paso en numerosas descricións de cociña son moi útiles para preparar comidas saudables.
Conclusións
Polo tanto, unha nutrición adecuada é un sistema moi eficaz tanto para a perda de peso como para a rexeneración. Pero para iso é necesario convertelo nun xeito de vida. Se unha persoa aprende a comer correctamente mentres goza dunha dieta así, está garantido que adelgaza e mellora a súa saúde.