Se non sentes unha dinámica positiva en forma de recomposición visual do corpo e reflexo no espello dentro dunha semana de contar con precisión as calorías e un cumprimento estrito da actividade física e do ritmo do sono, recoméndase facerse unha proba e obter consellos.
Distribución de carbohidratos:
Mañá (almidón curto): pan sen lévedo, patacas, patacas doces, pan plano, pan plano, produtos horneados sen azucre e levadura.
Xantar (almidón longo): arroz, lentellas, feixóns, trigo sarraceno, garavanzos, quinoa, bulgur, granola.
Á noite (vexetais) + DEBES regalarte o teu produto favorito por 200-300 kcal (froitas, chocolate natural, produtos de panadería sen fermento) dentro do contido calórico e non máis tarde de 2 horas antes de durmir BZHU.
Ao calcular as calorías, se tes menos de 100 gramos de carbohidratos, isto indica que tes un índice de masa corporal aumentado. Débese aumentar a actividade física e física. Valores recomendados: polo menos 100 gramos de hidratos de carbono para as mulleres e polo menos 150 gramos de hidratos de carbono para os homes.
DEBE comer máis fibra e alimentos alcalinos: verduras, apio, rabanetes, pepinos, espinacas, coliflor e repolo, remolacha, cenoria, allo, algas, brócoli, aguacate, limón.
Os días de adestramento, 120 minutos antes do adestramento, engade 100 gramos adicionais de carbohidratos a partir de carbohidratos curtos con amidón (ñame, patacas, pan sen fermento, pan de pita, pan plano, produtos horneados sen azucre e levadura).
Engade dentro das calorías.
Por exemplo: cómpre consumir 150 gramos de hidratos de carbono diarios, consumindo 100 deles antes do adestramento e repartindo o resto ao longo do día.
DURANTE O ADESTRAMENTO, beba SÓ auga pura sen varios BCAA e aminoácidos (debido aos aumentos de insulina que non son necesarios durante o adestramento).
Engade 5-7 gramos de sal por día (sal de mesa ou iodado)
REDUCE e idealmente ELIMINA o número de simuladores: café, té, tabaco, alcohol.
Comprar básculas de cociña. Pesar grans crus, vexetais e outros alimentos. Carne, peixe, aves listas.
Dar preferencia ás graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas (omega 3, aceites vexetais, froitos secos, aguacates, sementes).
Contido de hidratos de carbono, 30% de frutosa (froitas, chocolate natural), 70% de amidón (arroz, trigo sarraceno, patacas, fariña sen glute, repostería sen azucre e sen fermento)
Na dieta recoméndase dar prioridade aos alimentos que provocan unha reacción alcalina e eliminar ou reducir a unha comida ao día os alimentos que provocan unha reacción oxidativa: aves, carnes vermellas, glute, azucre, marisco. Permítense as celebracións de granxa e os produtos lácteos da granxa. Alimentos cunha acidez de 6, 0 - 10, 0 PH. Táboa máis detallada na ligazón.
Está permitido o consumo de produtos animais recén matados e envasados ao baleiro. Evite os produtos animais refrixerados e conxelados.
A presenza dun produto que che dea pracer psicolóxico é OBRIGATORIA en contido calórico e macro (BZHU).
Se non é posible acadar a súa inxestión calórica diaria cos alimentos "DEREitos", teremos en conta o contido calórico máximo na macro (BZHU).
O número de comidas non importa; come estrictamente segundo o teu apetito (divide a túa "cesta de comida" no número de comidas que che conveña).
Dentro da macro (BZHU) é posible cambiar os compoñentes da dieta segundo as súas propias preferencias.
- B12-, anemia ferropénica, debilidade, aumento da fatiga, alteración da hematopoiese (palidez e amareleamento da pel e das mucosas, ritmo cardíaco rápido, dor cardíaca, intolerancia ao exercicio, mareos e desmaios frecuentes, aumento do bazo), danos no sistema dixestivo (indixestión). , feces inestables, perda de apetito, perda de peso, cambio na cor e na forma da lingua, trastornos do gusto, infeccións orais frecuentes, dor abdominal despois de comer), danos no sistema nervioso (sensibilidade alterada, parestesia, ataxia, forza muscular reducida). ). , alteración da micción, trastorno mental).
- Hipotiroidismo. Diminución do rendemento físico e mental, aumento da fatiga, cambios na pel (mixedema), aumento da sensibilidade ao frío, ronquera, aumento de peso, inchazo da cara e do corpo, estreñimiento, hipotensión e bradicardia, somnolencia, diminución da memoria e da intelixencia), retardo do crecemento nos nenos. e desenvolvemento intelectual.
- Síndrome metabólica (resistencia á insulina). Aumento do peso corporal na zona abdominal, trastornos metabólicos, resistencia á insulina. Sensacións subxectivas: ataques de mal humor en estado de fame, aumento da fatiga, selectividade ao comer, ataques de palpitacións, dor cardíaca, dores de cabeza, sede e boca seca, aumento da suor.
Cantas calorías necesitas ao día para perder peso?
Non existe un estándar consistente sobre cantas calorías necesitas ao día para perder peso. Calcúlase para cada persoa individualmente, tendo en conta as súas características físicas e estilo de vida.
Por onde debo comezar?
Antes de calcular cantas calorías necesitas comer para perder peso, primeiro debes determinar a túa inxestión calórica diaria. As calorías son esencialmente enerxía. A maior parte gástase diariamente no mantemento das funcións do organismo: respiración, latidos cardíacos, dixestión de alimentos, etc. Os científicos descubriron o seguinte:
- Os homes queiman máis calor que as mulleres.
- Canto maior sexa unha persoa, menos enerxía usa.
- Durante a puberdade, o embarazo e a enfermidade necesitas significativamente máis calorías.
- A actividade física aumenta o consumo de calorías.
Ademais, hai características individuais do corpo determinadas xeneticamente que determinan a taxa de consumo de calorías. Non obstante, de media, podes calcular facilmente cantas calorías necesitas consumir ao día para non só aumentar de peso, senón tamén perder peso.
Por exemplo, podes usar a fórmula dos científicos Mifflin e San Georg. Introduciuse en 2005 e demostrou ser máis eficaz que a variante Harris-Benedict. Para calcular necesitas:
- Peso multiplicado por 10.
- Estatura multiplicada por 6, 25.
- A idade multiplicada por 5.
Despois só tes que sumar o teu peso e estatura e despois restar a túa idade. A continuación, os homes suman 5 e as mulleres restan 161. O resultado multiplícase polo coeficiente de actividade:
- 1. 2 – Estás deitado no sofá ou traballas na oficina durante días.
- 1, 375 - 3 veces por semana recorda que tes que facer exercicio.
- 1. 55 - un atleta activo que adestra cinco veces por semana.
- 1, 725 - Adestras activamente todos os días.
- 1, 9 é un deportista entusiasta e nos recreos traballas como cargador.
É dicir, para unha contadora de 35 anos que pesa 85 kg e mide 180 cm de altura, o cálculo é así (debido ao seu traballo non hai tempo para facer deporte):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorías.
Esta cantidade de enerxía será suficiente para vivir e traballar con calma sen engordar. Non obstante, para perder peso, cómpre calcular cantas calorías necesitas consumir.
Como perder peso contando calorías?
A regra de ouro para perder peso é queimar máis calorías das que consumes. Pero non podes simplemente reducir de súpeto a cantidade de alimentos que comes. Ao corpo non lle gusta iso. Pola contra, cómpre saír da calculadora de novo e calcular cantas calorías necesitas comer para perder peso. Para iso, cómpre restar un 15-20% do resultado anterior. Isto significa que o noso contador debe rexistrar o seguinte para preparar o verán:
1966, 8-20%=1573, 44 calorías.
Se ten a idea de mellorar, ten que facer exactamente o contrario. Pero iso non é o final. Hai outras condicións que se deben ter en conta:
- O número de calorías consumidas non debe ser inferior a 1200. En caso contrario, o corpo carece de enerxía para vivir e poden xurdir varios tipos de enfermidades crónicas.
- Non podes calcular cantas calorías necesitas ao día para perder peso, comelas pola mañá e andar morrendo de fame todo o día. Desexo de dividir as comidas en 5-6 veces. Isto significa que o estómago e os intestinos están constantemente ocupados traballando, a sensación de fame é menos molesta e a dieta no seu conxunto faise moito máis agradable.
- É necesario controlar non só as calorías, senón tamén os nutrientes. A dieta debe ser variada para non provocar deficiencia de vitaminas e outros problemas de saúde.
- Non debemos esquecer a auga. Beber grandes cantidades de líquido acelera os procesos metabólicos no corpo e elimina as toxinas. Esta é unha gran axuda para a perda de peso rápida.
Por iso, algúns nutricionistas aconsellan non prestar demasiada atención á cantidade de calorías consumidas. Cren que é moito máis importante controlar a proporción de nutrientes na dieta. E se se mantén o equilibrio correcto, unha persoa perderá peso rapidamente, independentemente do número de calorías consumidas.
Por certo, hai outra forma de perder peso sen reducir a túa dieta. Se collemos á nosa contadora e dámoslle unha subscrición para 5 clases nun club de fitness, resulta que xa non necesita 1966, 8 calorías, pero:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calorías.
É dicir, resulta que se fas as contas, incluso necesita mellorar un pouco a súa dieta e comezar a comer máis alimentos ricos en calorías. E, ao mesmo tempo, aínda perderá peso bastante rapidamente.
Por que non podes reducir demasiado a túa dieta?
Se comezas a contar cantas calorías necesitas comer para perder peso, parece que o problema pode resolverse se reduces inmediatamente a cantidade de enerxía varias veces ou mesmo a cero. Pero non é así como funciona o corpo humano. Un día de xaxún unha vez por semana crea estrés positivo e pode acelerar a perda de peso. Con xaxún máis longo, ocorren menos cambios positivos:
- o cabelo cae e o estado da pel empeora;
- a persoa vólvese irritable e facilmente deprimida;
- o funcionamento dos órganos dixestivos e dos riles está perturbado;
- A concentración e a capacidade de pensar coherentemente diminúen.
Ao mesmo tempo, o corpo entra en "modo de aforro de enerxía". Os procesos metabólicos ralentízanse e a perda de peso ocorre máis lentamente do que debería. E despois do final do xaxún, o aumento de peso ocorre rapidamente.
É mellor facer un seguimento de cantas calorías necesitas comer para perder peso e non apresurarte en nada. Os expertos en alimentación saudable aconsellan non perder de súpeto 5-10-15 kg reducindo as calorías. Os cambios naturais de peso deberían ser de aproximadamente 1-1, 5 kg por semana. Esta é a taxa máis cómoda de perda de peso para unha persoa media pola que debemos esforzarnos.
Como calcular a inxestión diaria de calorías
Calquera dieta, independentemente do obxectivo, comeza co cálculo da inxestión diaria de calorías, proteínas, graxas e carbohidratos. Neste artigo falaremos dos métodos máis precisos para determinar a inxestión diaria de calorías para homes e mulleres.
O contido calórico calcúlase dependendo do obxectivo (perda de peso, mantemento do peso, aumento de peso), sexo, idade, actividade física e outros factores.
Que é o metabolismo basal?
O cálculo da inxestión diaria de calorías comeza co cálculo da taxa metabólica basal (BMR) - a cantidade de enerxía que o corpo necesita para soportar os procesos vitais. O corpo humano usa constantemente calorías para respirar, dixestión, circulación sanguínea e outros procesos fisiolóxicos, mesmo en repouso. A inxestión diaria de calorías debe ser superior á BMR, se non, o corpo non pode funcionar normalmente.
O nivel de metabolismo basal pódese determinar de dúas formas: directa e indirecta.
No primeiro caso, unha persoa colócase nunha cámara especial, onde se mide a cantidade de calor consumida por el e despois calcúlase o PBM. Este método de investigación é o máis preciso, pero ao mesmo tempo inaccesible.
Co método indirecto, a taxa metabólica basal calcúlase mediante unha fórmula especial. Hoxe hai varios métodos de cálculo principais. Imos enumerar os principais.
Cálculo de calorías mediante a fórmula de Harrison-Benedict
A fórmula foi desenvolvida polo fisiólogo estadounidense Francis Gano Benedict e o botánico James Arthur Harris a principios do século pasado, pero segue sendo relevante. Ten un erro de preto do 5%.
A fórmula para calcular o PBM é a seguinte:
- Para mulleres: 655, 1 + (9, 563 × peso en kg) + (1, 85 × altura en cm) – (4, 676 × idade en anos);
- Para homes: 66, 5 + (13, 75 × peso en kg) + (5, 003 × altura en cm) – (6, 775 × idade en anos).
O resultado obtido é a inxestión calórica diaria que o organismo necesita para o seu funcionamento normal. Para calcular cantas kcal necesitas comer para manter o peso, cómpre multiplicar o valor resultante polo coeficiente de actividade física:
- 1, 2 - mínimo (traballo sedentario, falta de actividade física);
- 1, 375 - baixo (exercicio durante polo menos 20 minutos 1-3 veces por semana);
- 1, 55 - moderado (exercicio 30-60 minutos 3-4 veces por semana);
- 1, 7 – alto (exercicio 30-60 minutos 5-7 veces por semana; traballo físico pesado);
- 1, 9 - extremo (varias sesións de adestramento intensivo ao día, 6-7 veces por semana; traballo moi intensivo).
Cálculo de calorías mediante a fórmula de Mifflin-San Georg
O método para calcular a inxestión diaria de calorías foi desenvolvido por nutricionistas baixo a guía dos médicos Mifflin e San Georg. A fórmula desenvolveuse hai relativamente pouco tempo, pero hoxe é a máis precisa. Axuda a calcular a cantidade de calorías necesaria para unha persoa de 13 a 80 anos.
Versión simplificada (excluíndo a actividade física)
- Para mulleres: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x idade en g) – 161;
- Para homes: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x idade en g) + 5.
Fórmula de calorías Ketch-McArdle
Este método de cálculo baséase na cantidade de tecido adiposo no corpo (escribimos sobre como medilo nun artigo anterior). A información sobre a altura, a idade e o sexo non se inclúe na fórmula, xa que se supón que se tiveron en conta ao calcular a porcentaxe de graxa corporal.
Fórmula para calcular PBM: 370 + 21, 6 x X (peso corporal sen graxa corporal)
O resultado obtido debe multiplicarse polo coeficiente de actividade mediante o método Harrison-Benedict.
Fórmula da Organización Mundial da Saúde (OMS).
A Organización Mundial da Saúde ofrece recomendacións para calcular a súa inxestión calórica diaria:
- Para mulleres de 18 a 30 anos (0, 062 x peso en kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Para mulleres de 31 a 60 anos (0, 034 x peso en kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Para mulleres maiores de 60 anos (0, 038 x peso en kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Para homes de 18 a 30 anos (0, 063 x peso corporal en kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Para homes de 31 a 60 anos (0, 484 x peso corporal en kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Para homes maiores de 60 anos (0, 491 x peso corporal en kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Onde CFA é o coeficiente de actividade física: 1 - baixo, 1, 3 - medio, 1, 5 - alto.
Calculadora de calorías diarias
Tamén pode calcular a súa inxestión calórica diaria media usando unha calculadora en liña.
Como reducir correctamente a inxestión calórica diaria para perder peso?
Para unha perda de peso harmónica e segura, recoméndase reducir o contido calórico dos alimentos nun 10-15% (se hai moito sobrepeso nun 20%), tendo en conta a actividade física. O contido calórico diario non debe ser inferior ao seguinte indicador:
Peso en kg/0, 45 x 8
A OMS recomenda reducir a inxestión de alimentos en 500 kcal ao mes en comparación coa dieta real ata que o contido calórico sexa 300-500 kcal por debaixo da necesidade diaria.
Reducir a inxestión diaria en 500 kcal por día resulta nunha perda duns 500 gramos de masa graxa por semana. Despois de seis meses de tal perda de peso ou ao alcanzar o seu peso ideal, recoméndase recalcular a inxestión calórica diaria tendo en conta novos indicadores.
Para perder peso de forma máis eficaz, non debes reducir o máximo posible a túa inxestión de calorías. Unha perda de 250-500 gramos por semana considérase fisiolóxica e segura para a saúde. Superar estes valores significa perda de músculo e líquidos.
Proteínas, graxas e carbohidratos ao contar as calorías
A perda de peso eficaz non só consiste en manter a inxestión diaria de calorías, senón tamén na correcta distribución de proteínas, graxas e carbohidratos. Unha dieta equilibrada baseada na proporción de BJU ten o seguinte aspecto:
- Para a perda de peso: 30-35% de proteínas, 30-35% de graxas, 30-40% de carbohidratos;
- Para o mantemento do peso: 25-35% de proteínas, 25-35% de graxas, 40-50% de hidratos de carbono;
- Para o aumento de peso: 35-40% de proteínas, 15-25% de graxas, 40-60% de hidratos de carbono.
Esta distribución de BJU nos alimentos proporciona ao corpo cantidades adecuadas de nutrientes e vitaminas.
Non esquezas que todas as fórmulas para calcular o contido calórico diario poden conter erros. Non teñen en conta a porcentaxe de inxestión de alimentos, o estado de saúde, a taxa metabólica e outros factores. Incluso unha dieta elaborada por un especialista pode non funcionar en casos individuais debido ás características individuais dunha persoa. Ao construír un corpo fermoso e forte, debes escoitar os teus sentimentos e, se é necesario, cambiar a túa dieta e a proporción de KBJU.
Observa a túa dieta, o exercicio e os resultados non tardarán en chegar!