A dieta e o exercicio físico poden ser ingredientes importantes para a perda de peso efectiva nas mulleres, pero moitos outros factores tamén xogan un papel importante. A investigación demostra que todo, desde a calidade do sono ata o estrés, pode ter un enorme impacto sobre a fame, o metabolismo, o peso corporal e a graxa da barriga.
Afortunadamente, ao perder peso, facer algúns pequenos cambios na rutina diaria pode ser de gran beneficio.
Aquí tes 23 das mellores pautas de adelgazamento para mulleres.
1. Reduce os carbohidratos refinados
Os carbohidratos refinados sofren un procesamento importante, o que reduce a cantidade de fibra e micronutrientes no produto final.
Estes alimentos aumentan os niveis de azucre no sangue, aumentan a fame e están relacionados co aumento da masa corporal e o aumento da graxa da barriga.
Por iso, o mellor é limitar a inxestión de hidratos de carbono refinados como o pan branco, a pasta e os alimentos envasados. Elixe grans integrais como avea, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno e cebada.
2. Inclúe adestramento de forza na túa rutina diaria
O adestramento de forza axuda a construír músculos e a resistencia.
Isto é especialmente beneficioso para as mulleres maiores de 50 anos, xa que aumenta a cantidade de calorías que queiman mentres descansan. Tamén axuda a manter a densidade mineral ósea á vez que protexe contra a osteoporose.
Levantar pesas, usar máquinas ou facer exercicios de peso corporal son algúns xeitos fáciles de comezar.
3. Beba moita auga
Beber máis auga é un xeito sinxelo e eficaz de reducir o exceso de peso corporal cun esforzo mínimo.
Un pequeno estudo descubriu que beber 500 ml de auga aumentou temporalmente o consumo de calorías un 30% despois de 30-40 minutos.
A investigación tamén demostra que beber auga antes das comidas pode aumentar a perda de peso e reducir as calorías ao redor dun 13%.
4. Coma máis proteína
Os alimentos proteicos como a carne, as aves de curral, os mariscos, os ovos, os lácteos e as leguminosas son unha parte importante dunha dieta sa, especialmente cando se trata de perda de peso.
De feito, a investigación descubriu que unha dieta rica en proteínas pode reducir os antojos dos alimentos, aumentar a sensación de saciedade e aumentar o metabolismo.
Ademais, un pequeno estudo de 12 semanas descubriu que o aumento da inxestión de proteínas só nun 15% reducía a inxestión calórica diaria nunha media de 441 calorías, o que resultaba nunha perda de peso de 5 kg.
5. Establece un plan de sono regular
A investigación demostra que durmir o suficiente pode ser tan importante para adelgazar como a dieta e o exercicio físico.
Numerosos estudos relacionaron a privación do sono co aumento de peso e os niveis elevados de grelina, a hormona responsable do estímulo da fame.
Ademais, un estudo realizado en mulleres descubriu que durmir polo menos sete horas á noite e mellorar a calidade xeral do sono aumentou a probabilidade de perda de peso nun 33%.
6. Fai máis cardio
O exercicio aeróbico, tamén chamado cardio, aumenta a frecuencia cardíaca e axuda a queimar o exceso de calorías.
A investigación demostra que engadir máis cardio á rutina diaria pode producir unha importante perda de peso, especialmente cando se combina cunha dieta sa.
Para obter os mellores resultados, intente expoñer o seu corpo a polo menos 20 a 40 minutos de cardio ao día, ou de aproximadamente 150 a 300 minutos á semana.
7. Manter un rexistro de enerxía
Manter un rexistro de alimentos para facer un seguimento do que come é un xeito doado de asumir a responsabilidade e tomar decisións máis saudables.
Tamén facilita o reconto de calorías, o que pode ser unha estratexia eficaz para o control do peso.
Ademais, manter un diario alimentario pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos e levar a unha perda de peso a longo prazo.
8. Consuma máis fibra
Engadir máis fibra á súa dieta é unha estratexia común de adelgazamento que pode axudar a retardar o baleirado gástrico e manter o estómago cheo durante máis tempo.
Sen máis cambios na dieta ou no estilo de vida, un aumento na inxestión de fibra (fibra) de 14 gramos ao día asociouse cunha diminución do 10% na inxestión calórica e unha diminución do peso corporal de 1, 9 kg por 3, 8 meses.
As froitas, verduras, legumes, noces, sementes e grans integrais son excelentes fontes de fibra que se poden empregar como parte dunha dieta equilibrada.
9. Practica unha comida consciente
Comer consciente e consciente implica minimizar as distraccións externas mentres come. Coma lentamente e concentra a túa atención sobre o gusto, o aspecto, o cheiro e o gusto da comida.
Esta práctica contribúe a hábitos alimentarios máis saudables e é unha poderosa ferramenta para adelgazar.
A investigación demostra que comer lentamente pode aumentar a sensación de plenitude e provocar unha redución significativa da inxestión calórica diaria.
10. Coma con sabedoría
Os bocados saudables e baixos en calorías son unha boa forma de adelgazar e manterse no bo camiño minimizando a fame entre as comidas.
Elixe bocadillos ricos en proteínas e fibra para axudarche a estar cheo e frear os desexos de alimentos.
As froitas enteiras combinadas con manteiga de noces, as verduras con hummus ou o iogur grego con noces son exemplos de lanches nutritivos que poden soportar a perda de obesidade a longo prazo.
11. Interromper a dieta para adelgazar
Aínda que as dietas adoitan prometer resultados rápidos de adelgazamento, poden facer máis mal que ben cando se trata da súa cintura e saúde.
Por exemplo, un estudo realizado sobre mulleres universitarias descubriu que a eliminación de certos alimentos da súa dieta aumentaba os antojos e a comida excesiva.
As dietas tamén poden contribuír a dietas pouco saudables que prexudican a perda de peso a longo prazo.
12. Camiña máis
Se presionas o tempo e non podes integrar o movemento na túa vida diaria, intenta camiñar máis durante o día. Este é un xeito doado de queimar calorías extra e aumentar a súa perda de peso.
De feito, crese que a actividade non física pode queimar o 50% das calorías durante o día.
Subir escaleiras en lugar dun ascensor, aparcar o coche lonxe da porta ou camiñar durante o xantar son algunhas estratexias sinxelas para aumentar os seus pasos e queimar máis calorías.
13. Establecer obxectivos alcanzables
Establecer obxectivos alcanzables pode facilitar o cumprimento dos obxectivos de perda de peso e preparalo para o éxito.
Os obxectivos alcanzables deben ser específicos, medibles, relevantes e limitados no tempo. Deberían responsabilizarte e orientalo cara a un plan claro para acadar os teus obxectivos.
En lugar de fixar un obxectivo de perder 5 quilos en 3 meses, fixa un obxectivo de perder 5 quilos en 3 meses mantendo un diario de comida, indo ao ximnasio tres veces por semana e unha porción de verduras cada comidaEngadir.
14. Manter o estrés baixo control
Algunhas investigacións suxiren que o aumento do estrés co paso do tempo pode aumentar o risco de aumento de peso.
O estrés tamén pode cambiar os hábitos alimentarios e contribuír a problemas como comer en exceso.
Facer exercicio, escoitar música, facer ioga, levar un diario e saír cos amigos ou a familia son algúns xeitos sinxelos e eficaces de reducir o estrés.
15. Proba un intenso adestramento a intervalos
O adestramento por intervalos de alta intensidade, tamén coñecido como HIIT, combina exercicios intensos con breves períodos de descanso para manter a frecuencia cardíaca alta.
Cambiar o adestramento cardio a HIIT algunhas veces á semana pode aumentar a perda de peso.
Os HIIT poden reducir a graxa da barriga, aumentar a perda de peso e demostraron que queiman máis calorías que outras actividades como ciclismo, carreira e adestramento con pesas.
16. Usa placas máis pequenas
Substituír as placas por opcións máis pequenas pode axudarche a controlar porcións e adelgazar.
Aínda que a investigación segue sendo limitada e inconsistente, un estudo descubriu que os participantes que usaron pratos máis pequenos comeron menos e sentíronse máis satisfeitos que os que usaron un prato de tamaño normal.
Usar un prato máis pequeno tamén pode limitar o tamaño da porción, o que pode reducir o risco de comer en exceso e controlar a inxestión calórica.
17. Tomar suplementos probióticos
Os probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que se poden comer ou tomar como suplemento dietético para apoiar a saúde intestinal.
A investigación demostra que os probióticos poden promover a perda de peso aumentando a excreción de graxa e alterando os niveis hormonais para reducir o apetito.
En particular,Lactobacillus gasserié unha cepa probiótica especialmente eficaz. A investigación demostra que pode axudar a reducir a graxa da barriga e o peso corporal global.
18. Practica ioga
A investigación demostra que o ioga pode axudar a previr o aumento de peso e aumentar a queima de graxa.
O ioga tamén pode reducir o estrés e a ansiedade, os cales poden relacionarse co consumo emocional de alimentos, o que pode provocar obesidade.
Ademais, demostrouse que os exercicios de ioga reducen o consumo excesivo e o exceso de comida, mantendo hábitos alimentarios saudables.
19. Masticar máis lento
O esforzo consciente de mastigar a comida de forma relativamente lenta e completa pode axudarche a perder peso reducindo a cantidade de comida que comes.
Segundo un estudo, mastigar alimentos 50 veces por mordida reduciu significativamente a inxestión calórica en comparación con masticar 15 veces por mordida.
Outro estudo descubriu que mastigar alimentos un 150 ou 200% máis do habitual reduciu a inxestión de alimentos nun 9, 5% e un 14, 8%, respectivamente.
20. Coma un almorzo saudable
Pola mañá, goza dun almorzo saudable para que poidas comezar o día co pé dereito e estar cheo ata a próxima comida.
De feito, a investigación demostra que unha dieta regular pode estar ligada a un risco reducido de comer en exceso.
Un almorzo rico en proteínas reduce o nivel da hormona grelina que induce a fame. Pode axudar a controlar o apetito e a fame.
21. Experimenta co xaxún intermitente
O xaxún intermitente alterna entre comer e xaxún durante un determinado período de tempo cada día. A Coresma adoita ser de 14 a 24 horas.
Crese que o xaxún intermitente é tan eficaz como reducir a inxestión de calorías cando se trata de perda de peso.
Tamén pode axudar a mellorar o teu metabolismo aumentando o número de calorías que queimas en repouso.
22. Limita a inxestión de alimentos procesados
Os alimentos procesados adoitan ser ricos en calorías, azucre e sodio, pero con poucos nutrientes esenciais como proteínas, fibras e oligoelementos.
A investigación demostra que o consumo de máis alimentos procesados está relacionado coa obesidade, especialmente entre as mulleres.
Por iso, o mellor é limitar a inxestión de alimentos procesados e optar por alimentos enteiros como froitas, verduras, graxas saudables, proteínas magras, grans integrais e leguminosas.
23. Reducir o azucre
O azucre engadido é a principal causa de aumento de peso e graves problemas de saúde como a diabetes e as enfermidades cardíacas.
Os alimentos ricos en azucre conteñen calorías extra, pero non o suficiente de vitaminas, minerais, fibra e proteínas que o teu corpo precisa.
Por esta razón, o mellor é minimizar o consumo de alimentos azucarados como refrescos, doces, zumes de froitas, bebidas deportivas e doces para promover a perda de peso e optimizar a saúde xeral.
Resumir
- Moitos factores diferentes xogan un papel na perda de peso, e algúns van moito máis alá da dieta e o exercicio.
- Algúns cambios simples no estilo de vida poden favorecer a perda de peso a longo prazo.
- Ao incorporar incluso unha ou dúas destas estratexias á rutina diaria, podes acadar os máximos resultados e promover unha perda de peso sa e sostible.